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产后第一个月的恢复锻炼方案

发布时间2015-11-22文章由妈妈宝宝网原创,转载请注明出处.
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产后锻炼对新妈妈来说,非常有必要,这样能促进你身体各项机能的恢复,也有助于你产后瘦身,本篇资讯,妈妈宝宝小编就为新妈妈们推荐,产后第一个月的恢复锻炼方案,以供新妈...

  产后锻炼对新妈妈来说,非常有必要,这样能促进你身体各项机能的恢复,也有助于你产后瘦身,本篇资讯,妈妈宝宝小编就为新妈妈们推荐,产后第一个月的恢复锻炼方案,以供新妈妈的参考。

产后第一个月的恢复锻炼方案

产后第一个月的恢复锻炼方案 

  首先我们来看看,产后什么时候开始锻炼?

  很多妇产科医生都建议,女性等到产后6周检查身体之后,再开始进行锻炼,但是美国妇产科医师学会(ACOG)认为,如果你觉得身体没有问题,新妈妈完全可以在分娩之后,马上开始锻炼。但是,如果你是剖腹产,还是应该先休息4~6周左右。

  产后锻炼1:骨盆底肌肉练习(又称"凯格尔练习")

  如果你接受了会阴侧切或会阴部感到淤血或肿胀,那么通过骨盆底肌肉练习收紧骨盆底肌肉,可以改善会阴区域的血液循环,避免诸如尿失禁等问题。这个区域的肌肉很容易感到疲劳,所以,最好每天分为几次反复进行肌肉收缩练习,不要一次完成。

  • 平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。

  • 收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。

  • 保持收缩数到4,然后放松,重复10遍,这是一组练习。争取每次做3~4组,每天做3次左右。

  产后锻炼2:俯卧撑

  俯卧撑能够帮助你加强上肢力量,而这正是你抱宝宝时所需要的。如果你的锻炼时间有限,那么一定要保证坚持这项运动。

  • 双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽。

  • 保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体,碰到地板,也能达到锻炼效果。

  • 重复10~12次,可以做3组。

 

  产后锻炼3:半仰卧起坐

  这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉,不过,如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧,也不用灰心丧气。恢复腹肌的力量可能需要好几周的时间,同时,这也取决于你怀孕前的身材状况。

  • 仰卧,双膝弯曲,双手抱在头后。

  • 深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。重复8~10次。

  产后锻炼4:抬髋运动

  这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。

  • 平躺,双膝弯曲,双脚平放床上。

  • 吸气,臌起腹部。

  • 呼气,将尾骨向肚脐的方向抬起,臀部不离开地面。

  • 抬到最高处时,收紧臀部肌肉,然后放松。重复8~10次。

  虽然你可能急着想恢复怀孕前的身材,但还是要注意安全,循序渐进。你要随时向医生咨询相关知识,报告你的锻炼情况。除了上述运动之外,你可能还想做一些增强心脏并燃烧卡路里的练习,例如快步走等。刚开始的时候,每周2~3次,每次5分钟,然后再慢慢增加到每次20分钟或更长时间。千万不要运动过量:如果你发现恶露流量增加,或者颜色变成鲜红色或鲜粉色,请马上停止锻炼,并去医院检查,因为这可能是出血的征兆。

  当你感觉自己体力恢复得更好,也不那么缺少睡眠时(通常是在产后4~6周),你可以在进行以上运动时,增加每组的个数,每天多做几组,或者也可以尝试更高级的产后运动。

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