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消除产后抑郁症的运动处方

发布时间:2015-11-22 10:26阅读次数:0
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产后抑郁症是近几年发病率比较高的一种疾病,因此,对于产后抑郁症的预防,就显得很关键了,在这里,妈妈宝宝小编就告诉新妈妈一个好的预防方法,运动预防,一起来学习下吧。...

  产后抑郁症是近几年发病率比较高的一种疾病,因此,对于产后抑郁症的预防,就显得很关键了,在这里,妈妈宝宝小编就告诉新妈妈一个好的预防方法,运动预防,一起来学习下吧。

  孕中运动

  传统观念认为,准妈妈要静养安胎,不能随意活动,否则动了胎气就可能导致流产。现代医学的研究表明,流产的发生多为胎儿不正常,与准妈妈的适量运动无必然关系。相反,适当的锻炼对母亲和胎儿都有好处,每天进行短时间的轻强度锻炼可以帮助准妈妈有效控制体重,加强血液循环,提高血氧饱和度,增强心脏和肺功能,消除身体的疲劳和不适感,帮助避免一些妊娠疾病。

  怀孕的前4个月:可以选择散步、快走和慢跑,避免强烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右,以不感到明显疲劳为度。

  怀孕中期(4~6个月):准妈妈与胎儿的状态都相对稳定,选择范围除散步、快走和慢跑外,还可以选择一些简单的健身体操,避免剧烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动20分钟左右,以不感到明显疲劳为度。

  临产前4个月:可以选择散步和快走,同样避免跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右,运动的强度以不感到明显疲劳为度。

  产后运动

  中国人传统的观念是产后要“坐月”,就是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但新观念认为产后越早运动,身体的复原就越快。产后6个月内,母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态,身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此,产后6个月内和产后6个月后的运动方式应有所不同。

  产后6个月内的运动

  恢复生殖系统是产后1周至6个月首要的任务。这个时期被称为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宫等部位的“黄金时期”。在此期间做适当的锻炼,不仅能让新妈咪远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症,还可以帮助新妈咪减脂塑身,更给新妈咪带来轻松愉快的心情。

  腹部运动 腹式呼吸,自然吸气,用力呼气。每天一次,每次训练10分钟为宜。

  胸部运动 仰卧拍掌,仰卧举手,左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次,每次训练10分钟为宜。

  盆底肌肉锻炼 仰卧大腿夹球训练内收肌、仰卧提臀等。每天3次,每次每个动作训练10分钟为宜。

  产后6个月后的运动

  产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈咪的体内各系统功能基本可以达到正常状态,身体能够承受正常的运动量和运动强度。抓住这个时期进行一些合理的运动,不但可以使新妈咪的身体尽快复原,还可以提高新妈咪的体能状态,锻炼出更加健美的体态,增强应对各种事情的自信心。

  全身运动慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等,每日选一个项目做1次,持续时间30分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30~60分钟左右,或是一天之内累积到30~60分钟左右也同样有效果。

  局部运动产后瑜伽、普拉提运动等,通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉,减少赘肉,防止乳房下垂,缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳,达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。

  经常做一些运动可以有效的预防消除产后抑郁症,孕期的女性朋友不妨也适量的参加一些运动吧。

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