10招背痛舒缓瑜珈，伸展紧绷肌肉拉出美背

发布时间:2022-07-28 14:53

标签: 营养辅食

千万别忽略背痛想传达的警讯！「背痛」好发的原因在如上班族一整天都弯腰驼背的坐在电脑前，边敲着键盘，一边不自觉地前倾脖子，很快的，当起身之后就会开始感觉浑身不对劲！...

千万别忽略背痛想传达的警讯！

「背痛」好发的原因在如上班族一整天都弯腰驼背的坐在电脑前，边敲着键盘，一边不自觉地前倾脖子，很快的，当起身之后就会开始感觉浑身不对劲！根据研究显示有高达80%的比例在一生中都会经历过背痛，尤其女性比男性更容易出现背痛问题，而且女性较为「耐痛」往往会忽视背痛所传达的警讯。

当背痛问题一恶化，会伴随着不只是疼痛、肥胖、小腹突出……，还会影响到大腿疼痛、肌肉损伤无力、走路不稳、内脏疾病……等问题，以下我们将带你了解为什么不该忽视背痛的原因与分析背痛位置所传达的警讯，最后教你如何进行「背痛舒缓」！

背痛舒缓瑜珈10招

婴儿式
快乐婴儿式
抱膝式
上犬式
下犬式
鸽式
坐姿扭转
站姿前弯
热敷
听音乐舒缓

背痛常见成因

肌肉扭伤：包括背部扭伤或拉伤；驼背、肥胖引起的背部肌肉慢性超负荷；以及由任何异常压力（例如举重拉伤或怀孕）引起的短期背部肌肉拉伤。
脊椎的疾病或损伤：事故或骨质疏松症而导致的骨折
退化性关节炎：年龄增长和遗传有关的关节磨损过程
脊椎神经性：椎间盘突出、脊椎狭窄引起的神经损伤
肾结石或肾脏感染、泌尿道感染（肾盂肾炎）

一张图分辨「背痛」：

背痛可能是许多不同疾病和状况的症状。导致背痛的主要原因可能是背部本身或身体其他部位引发。以下从背痛的位置可分为上背痛（左右）、中背痛、下背痛来做初步判别。

【背痛舒缓】

背痛舒缓：婴儿式(Balasana)

怎么做：采跪姿，膝盖尽量张开，以自己觉得最舒服的角度为主。手掌朝下，将身体往下趴于瑜珈垫上，额头轻靠在地，手臂、身体慢慢地往前延伸。停留时，保持自然呼吸吐气。

背痛舒缓：快乐婴儿式(Ananda Balasana)

怎么做：双手从脚背外侧抱住脚掌，将腿拉起可以放松髋骨，左右摇晃可以同时按摩下背。髋部比较柔软的可以尝试一次将单腿伸直伸展。

背痛舒缓：抱膝式(Pavanamuktasana)

怎么做：躺姿，弯曲膝盖抱膝，左右左右摇晃可以放松下背。

背痛舒缓：下犬式 ( Adho Mukha Svanasana )

怎么做：手掌与膝盖着地，脚尖立起在地板上，手保持不动、将重心移到脚上，脚后跟慢慢贴地站起。伸展双腿，使整个身体成上下颠倒的V字形。

背痛舒缓：上犬式 (Upward-Facing Dog)

怎么做：身体向下躺下并向后伸展双腿，双手支撑在肋骨旁边的地上，弯曲肘部，双手推地、以脚背支撑抬起全身、上半身直立、眼睛注视着鼻尖、将肩膀放低并注意脊椎维持在正中间。

背痛舒缓：鸽式 (Pigeon)

怎么做：鸽式时腰背尽量挺直，此处停留1分钟。柔软度好的人可以俯身往前，后侧的腿脚尖绷直，大腿前侧有强烈拉伸感，一边停留20秒后换边做。

背痛舒缓：坐姿扭转 (Seated Spinal Twist Pose)

怎么做：右膝弯曲，右腿跨过左腿，右脚放在左膝外侧。左腿打直。左手臂抱住右腿，右手放在腰后方的地面。深呼吸，吐气时身体转更多。呼吸10次，再换边重复。

背痛舒缓：站姿前弯 (standing forward bend )

怎么做：身体前弯，胸口带向大腿，若需要可以弯曲膝盖。双脚站稳、固定臀部，让颈椎后方放松。手臂垂向地面，或是交互抱住两侧二头肌，让身体更往下。脚跟站稳，双腿尽量打直绷紧。

背痛舒缓：热敷

根据研究人员发现，每天进行热敷的人与每天服用止痛药的人相比，背痛机率减少 25%。热敷可以促进新陈代谢，消除组织损伤，增加组织的弹性，提高活动能力。在天气允许的晴望下，只需在你的背部放置一个热敷袋、暖暖包，每次约15-30分钟，可以让背痛的情况获得舒缓。

背痛舒缓：听音乐舒缓紧绷

奥地利研究人员实验报吿「听轻松的音乐对背痛的影响」他们发现连续 3 周，每天听 25 分钟的人比起接受无声治疗，背痛的程度少 40%。「音乐可以转移你对疼痛的注意力。它还有助于减少压力荷尔蒙和肌肉紧张。」研究人员之一，弗朗茨温特博士说。这里的关键是轻松的音乐，摇滚乐、重金属没有任何意义。相反，请尝试水晶音乐、432赫兹音乐。

至于大家都很好奇背痛该看什么科？肌肉损伤的背痛可以藉由中医、推拿、物理治疗获得缓解与改善，另外因为神经、内脏疾病引发的背痛则是要到相关的门诊咨询，真的有长期背痛困扰的人还是要寻求医生帮助最有效喔！