养胎不养胖～怀孕饮食营养懒人包

发布时间:2022-11-11 14:30

标签: 营养辅食

从怀孕到生产，在每天的日常生活中，准爸妈总是会有各种疑问。为了解准爸妈的疑惑，并针对准爸妈关心的议题「孕期营养」与「孕期体重控制」制作了「养胎不养胖，怀孕饮食营养...

从怀孕到生产，在每天的日常生活中，准爸妈总是会有各种疑问。为了解准爸妈的疑惑，并针对准爸妈关心的议题「孕期营养」与「孕期体重控制」制作了「养胎不养胖，怀孕饮食营养懒人包」全攻略，让准妈咪每天吃得健康营养，宝宝也头好壮壮！

怀孕该怎么吃才对？
.孕期营养原则
.六大类食物，均衡饮食

孕期营养关系到母亲及胎儿，如果营养不均衡，不仅母亲会出现贫血等症状外，胎儿的成长发育也会受阻。但孕期到底该怎么吃，营养才足够呢？亚东纪念医院妇产科陈奂桦医师与吴咏如营养师建议，每天应均衡摄取以下六大类食物：

水分摄取也不能忽略
陈奂桦医师表示，除了营养均衡以外，也不能忽略充足摄取水分，孕妈咪每天至少要喝体重乘以30的水分。例如：孕妈咪体重60公斤，乘以30，每天至少要喝1,800C.C.的水分，以帮助身体的新陈代谢以及促进循环。

不分孕期的营养提醒&禁忌
  *均衡饮食，每天均衡摄取六大类食物。
  *不能抽烟与喝酒。
  *不要自行去药局购买药物服用；如果有服药需求，应看医生，并按照医嘱服药。
  *减少咖啡因的摄取。每天的咖啡因摄取上限建议为200毫克。

  （根据卫福部网站说明：「卫生机关配合消保处辅导现煮咖啡业者以红黄绿标示区分咖啡因含量。红色代表每杯咖啡因的总含量200毫克以上；黄色代表每杯咖啡因的总含量100～200毫克；绿色代表每杯咖啡因的总含量100毫克以下。」）孕妈咪不宜喝有红色标示的咖啡。（但每个人体质不同，孕妇能否喝咖啡，以及怀孕期间的咖啡饮用量多少？还是先请教医师、遵循医嘱比较保险喔！）

孕期体重控制不好，对母胎的影响
如果孕妈咪过重，宝宝也容易过重。宝宝出生时可能是巨婴，容易肩难产，妈咪剖腹产的机率提升。而且宝宝出生后容易低血糖；孕妈咪则有比较高的机率患有子癫前症，也较易有妊娠糖尿病，并且整个孕期都有较高的血栓机率，不得不慎。况且孕期增重太多，产后瘦身的难度也会增加。

如果孕妈咪过轻，则可能会使宝宝生长迟滞，也有较高的早产机率。

怀孕初期营养建议&体重控制

怀孕初期怎么吃？
其实怀孕初期比照怀孕前的饮食方式即可，也不需要增加热量摄取，但建议营养均衡；蛋白质摄取量则应比怀孕前每天增加10公克。（10公克蛋白质大约为1.5份左右的蛋白质。举例来说，1份蛋白质大约为1片小的方形豆干或1颗蛋）。

要特别注意的营养素？
*叶酸：如果缺乏叶酸，宝宝的神经管容易有缺陷，流产或早产的风险也会增加；宝宝出生后也容易体重过轻。富含叶酸的食物来源例如：深绿色蔬菜、豆类等，也可以补充叶酸保健食品。此外，补充叶酸时，最好不要和茶一起摄取，因为茶会利尿，会加速叶酸代谢。

*碘：碘是合成甲状腺素不可或缺的营养素，如果缺乏碘，甲状腺素容易低下，可能会影响宝宝的脑部发育，可能使宝宝生长迟滞与神经发育不完全；倘若孕妈咪严重缺碘，宝宝可能会有新生儿呆小症，宝宝的体型较小、且有智能障碍的问题。富含碘的食物来源例如：海带、紫菜、含碘盐等。

  *维生素D：维生素D与钙质吸收有关，如果孕妈咪的维生素D不够，钙质也容易不足，可能会影响宝宝的骨骼与牙齿发育。晒太阳即可补充维生素D，但许多台湾女性不爱晒太阳，防晒做得很彻底，比较容易缺乏维生素D；至于富含维生素D的食物来源，例如：牛奶、蛋黄、黑木耳等，或是也可以考虑服用维生素D补充剂。

  *维生素B12：维生素B12与宝宝的神经管发育有关，但因为维生素B12大多来自于动物来源，例如：乳制品、蛋、肉、鱼等，所以全素者较易缺乏维生素B12。如果是全素者，建议另外服用维生素B12补充剂。此外，陈奂桦医师也提醒，怀孕初期这三个月是宝宝器官发育的重要时期，叶酸、碘、维生素B12都与宝宝的神经管发育有关，所以要摄取足够。

理想体重增加多少？
  怀孕初期大约增加1、2公斤即可。不过因为许多孕妈咪怀孕初期都会孕吐，所以有些孕妈咪有可能没有增加体重，其实也无妨。

怀孕中期营养建议&体重控制

怀孕中期怎么吃？
  怀孕中期，蛋白质摄取量一样应比怀孕前每天增加10公克；此外，每日总热量摄取也要比怀孕前再多增加300大卡热量（300大卡热量，大约为1杯牛奶+1小撮坚果+1个芭乐），并且仍应均衡饮食。

要特别注意的营养素？
  *钙质：钙质可促进宝宝的牙齿与骨骼发育。如果孕妈咪的钙质摄取不足，身体会启动机制，从孕妈咪的牙齿与骨骼游离出钙离子来提供宝宝成长发育所需，会使孕妈咪本身的钙质不足，孕妈咪可能会容易牙齿松动、骨质疏松。富含钙质的食物来源例如：豆腐、豆干、乳制品、芝麻等。此外，钙质应与维生素D一起摄取，以增加钙质的吸收率。

  *Omega-3：Omega-3多元不饱和脂肪酸有助于宝宝的脑神经与视网膜发育。富含Omega-3的食物来源如鲑鱼等鱼类，或是也可以服用鱼油或藻油。

理想体重增加多少？
  根据国民健康署的建议，孕期的体重增加指引如下所示：

*备注：BMI为身体的质量指数。计算公式为：体重（公斤）除以身高（公尺）的平方。

  简单来说，如果怀孕前体重过轻或正常体型的人（BMI不到25的人），怀孕中期与后期，每个月大约增加2公斤左右；但如果怀孕前体重过重或肥胖的人（BMI25以上的人），怀孕中期与后期，则每个月大约增加1公斤左右。

怀孕后期营养建议&体重控制
怀孕后期怎么吃？
  怀孕后期，蛋白质摄取量一样应比怀孕前每天增加10公克；此外，也要比怀孕前每天再多增加摄取300大卡热量，并且仍应均衡饮食。

要特别注意的营养素？
  *铁质：铁质可输送氧气，也与造血有关。怀孕期间，孕妈咪所摄取的铁质有一半为宝宝和胎盘生长发育所需，另一半为母体造血所需；如果孕妈咪的铁质摄取不足，孕妈咪较易贫血，因此要注意铁质的摄取。

  富含铁质的食物例如：深绿色蔬菜、樱桃、红肉等，也可以服用铁剂。此外，铁质可以与维生素C一起摄取，维生素C可帮助身体吸收铁质，所以吃含铁食物时，也可以吃水果；但相反的，钙质与铁质则有拮抗作用（两者会在体内互相竞争而抵销），所以如果有服用钙片与铁剂，最好不要同时并服。

理想体重增加多少？
怀孕后期的体重增加，则与怀孕中期一样，可参考前文所述。

贴心叮咛
其实，怀孕时没有一定不能吃的食物，只要不抽烟、喝酒，也不要在没有医嘱指示下乱服药即可，孕妈咪不用过于担心。孕期饮食以均衡、吃天然的原型食物为优先，少吃加工制品，并且要多吃蔬菜水果，不要吃太油太咸，不吃生鱼片等生食；此外，也要定期产检，配合产检医师的指示，就能兼顾母胎的营养与健康。