「备孕饮食」秘技公开！不吃糖、躺沙发告诉你8个不孕症危机
发布时间:2022-07-26 12:42
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孕妇营养
摘要：「你想要生小孩吗？」随着迈入30岁，不少女性开始认真思考生小孩的人生大事，身边人的聊天室也渐渐出现「备孕」、「不孕症」等话题。根据统计，台湾生育率已经是全球最...
摘要：「你想要生小孩吗？」随着迈入30岁，不少女性开始认真思考生小孩的人生大事，身边人的聊天室也渐渐出现「备孕」、「不孕症」等话题。根据统计，台湾生育率已经是全球最低，而且一年算下来，约有15%不孕症的患者，少子化风险近在眼前～因此WH采访到「台北生殖医学中心」王瑞生副院长以及钟佩瑾营养师，分别从生活作息和饮食健康，来揭开生活中造成「不孕症」的危机、以及备孕的注意事项、该怎么吃才能有助怀孕！
关于「不孕症」的定义
不孕症盛行率
• 根据统计资料，平均每6对夫妇中有一对有不孕的问题。
• 年龄大于35岁的妇女，3人中会有1人有不孕的困扰。
• 平均25位男性会有1位有精子数量不足的问题。
男生和女生不孕症因素比例各为40%
根据统计，不孕症原因男方和女方因素各占 40%，男女双方共有因素10%，不明原因10%。
女性不孕症8大原因
- 排卵异常 25%
- 不明原因 19%
- 子宫内膜异位症 15%
- 骨盆腔沾黏 12%
- 输卵管阻塞 11%
- 高泌乳素症 7%
- 子宫因素 7%
-
子宫颈因素 4%
8大不孕症生活危机
男女都会有不孕症的问题，压力会影响荷尔蒙变化，温度则会影响睪丸状态，王瑞生副院长就指出，像是计程车司机、厨师这类职业长期处在高温环境，特别需要关心精子健康。
容易导致女性不孕的生活习惯：
- 长期减重，刻意不吃淀粉、油脂。
- 追求完美，容易因为工作而压力大。
- 大吃大喝来消除工作压力，有吃宵夜的习惯。
- 时常外食，每餐都会接触到免洗餐具。
- 生活作息不正常，经常熬夜。
- 每天下班回家都习惯瘫在沙发上，不喜欢运动。
容易导致男性不孕的生活习惯：
- 喜欢穿紧身裤、泡温泉。
- 经常骑自行车，连续骑超过1小时。
无所不在的塑化剂，也是不孕凶手
营养师也指出，生活中很多接触的物品都含有塑化剂，也就是环境贺尔蒙，会累积在脂肪细胞里，特别是在子宫、卵巢、睪丸附近！
除了香水、指甲油、化妆品，大部分外食包装、保鲜膜、手摇饮都充满塑化剂，买了新衣服要先洗也是为了减少接触塑化剂！
「4不3要」备孕作法
那么哪一种状态会比较容易受孕呢？
「4不」
- 不抽烟
- 不酗酒
- 不熬夜(作息正常)
- 不爆饮爆食(三餐定时定量)
「3要」
- 饮食低油高纤
- 减少外食(尽量避免接触到免洗餐具、免洗杯)。
- 规律运动
放松身心灵，养出「怀孕体质」
如果想要怀孕，一、两年前就要开始准备。保持良好生活习惯、不熬夜、维持正常健康体重、多补充维生素。平时可以透过针灸、按摩、听音乐、瑜珈和冥想来帮助身心灵放松。
营养师最强「备孕饮食」秘技公开！
三餐吃什么对于怀孕真的有很大影响！钟佩瑾营养师说备孕基本上和「均衡饮食」、「吃饭顺序」以及「外食技巧」这三者有关。
一般来说，不论是吃太少，还是吃不均衡， 都会造成人体代谢异常，累积脂肪更快速。而且很多人因为节食、减肥，反而影响受孕，像是如果都吃烫青菜，就会缺少油脂，不只皮肤暗沉，还会月经异常。如果缺少糖类淀粉，也会头晕脑胀、低血糖、没有体力。
加上现代人外食和美食太多，吃太咸太甜太油，都容易高血脂，或是身体提早老化，当然就不易怀孕。
6大类均衡饮食
为什么要吃6大类食物？因为每一类食物的三大营养素组成都不同，也就是「糖类、脂肪和蛋白质」的热量比例不同。只挑某些种类的食物吃，就有可能缺乏某一个营养素，造成营养失衡。
但是钟佩瑾营养师说尽管每天都要吃六大类，做到的人却很少。可以思考看看，同样是健康便当，哪一个菜色比较均衡呢？选颜色丰富的吗？教我们从食物比例来看，有些便当看似菜色多样，但其实蔬菜整体比例较低、肉和淀粉太多，这样也容易健康不均衡。而且不是配菜多就好，像是常见用来增色的配菜茄子，其实非常吸油。
均衡饮食的建议份量
该吃多少的「份量」是关键，每个人吃的份量都不一样，因此可以用拳头、手掌来计算。像是坚果种子，食指第一节 大约就是3-5颗，平常大家常会吃一大把，其实已经有点过量了。
营养师建议大家一天的食物摄取份量如下：
- 水果类：2-4份，1份＝一颗拳
- 蔬菜类：3-5碟，1碟＝一颗拳头
- 全谷杂粮类：1.5-4碗，1碗＝一颗拳头
- 豆蛋鱼肉类：3-8份，1份＝一掌心
- 乳品类：1.5-2份，1杯＝240ml
- 油脂与坚果种子类：油脂3-7茶匙、坚果种子1份，1份=食指第一节
备孕建议的吃饭顺序
吃饭的顺序不只会影响身材，也会影响备孕的健康。钟佩瑾营养师建议最好的用餐顺序是：「蔬菜>汤>蛋白质>淀粉>水果」汤品不一定都要喝，选择没有勾芡的热量比较低。水果放最后因为会影响血糖幅度变化大，当点心也可以。
第1类：全谷杂粮
全谷杂粮纤维含量多，可以降低血糖增加幅度，对身体负担少，累积的体脂也较低。好的全谷杂粮，像是糙米、紫米、地瓜、藜麦、红豆、绿豆也都属于此类。
第2类： 豆蛋鱼肉类
蛋白质是人体的原料，人体和卵子都是蛋白质做的，容易掉发也是因为缺乏蛋白质。蛋白质中含有多种必须胺基酸。选择『优质蛋白质』=最容易被吸收利用。有助制造健康卵/精子，助内分泌平衡。摄取优先顺序为：豆>鱼>蛋>肉。
第3类：蔬菜类
每天要三盘蔬菜，除了可以提供必须的维生素Ｂ、有助肌肤健康，怀孕、细胞制造、神经管发育，也都跟维生素Ｂ群里的叶酸有关，深绿色蔬菜里很含量就很丰富！推荐香菇、菠菜、番茄和花椰菜，除了叶酸外更富含膳食纤维。
第4类： 水果类
选择当季的新鲜水果，富含维生素，可加强人体矿物质的吸收(例如维生素C有助于铁、钙的吸收率)，同时能抗氧化，避免人体受到自由基的伤害。选择皮可以拨掉的香蕉、木瓜和奇异果，也能减少接触农药的机会。
第5类： 乳品类
25岁过后，骨质密度从巅峰走下波，摄取太多油脂、甜食也会让钙质流失。乳品类所含钙质含量丰富，除了可维持女性的骨质健康，对于腹中胎儿骨骼牙齿发育的需要，更为重要，建议可一天饮用一杯乳品类食物。推荐鲜奶、全脂奶粉、起司奶酪、低脂优格。乳糖不耐症的人可以选择无糖优格。
第6类： 油脂与坚果种子类
坚果油脂类含有Omega 3 脂肪酸，可以改善细胞健康，抗发炎，提升受孕机会，并帮助胚胎型态健康。推荐像是腰果、开心果、核桃仁、黑芝麻。不要选牛油、猪油等动物性脂肪。
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