孕期0-3个月要吃什么？怀孕初期7大饮食指南

发布时间:2022-07-25 20:20

标签: 孕妇营养

初得知自己怀孕时，一定会非常的开心，但随之而来的是各种担忧，做任何事情都会小心翼翼！尤其是饮食方面，深怕自己吃的不健康影响宝宝的发育，那孕期0-3个月怎么吃呢？这篇文...

初得知自己怀孕时，一定会非常的开心，但随之而来的是各种担忧，做任何事情都会小心翼翼！尤其是饮食方面，深怕自己吃的不健康影响宝宝的发育，那孕期0-3个月怎么吃呢？这篇文章带妳了解怀孕初期的饮食原则！

孕期0-3个月注重营养素的补充

怀孕分为三期，第一期为12周以内，第二期为13-24周，第三期为大于25周。怀孕初期时，宝宝才刚开始生长发育，需要的营养还不是太多，一般来说到了怀孕第9周，胎儿才会成形，因此准妈咪不需要过多额外的热量，而应该更讲究关键营养素的摄取，以免过度进补、饮食不节制，导致孕期体重增加太多。

初期体重增加1-2公斤为宜

怀孕期间，准妈咪的体重应依怀孕前体重做适当的调整，整个孕期以增加10-14公斤为宜(依照孕期历程分别如下)，且须注意体重增加的速度。另外需注意，怀孕期间不适合减重。

1. 怀孕第一期：孕妇体重增加1-2公斤

2. 怀孕第二期：孕妇体重增加2-5公斤

3. 怀孕第三期：孕妇体重增加3-7公斤

先前研究指出，若怀孕期间：

孕妇低于建议增重量，会增加胎儿生长发育不良以及早产的风险
孕妇高于建议增重量，则可能使胎儿过大，提升生产的风险。
所以各位新手妈咪务必要注意，怀孕不代表就可以大吃特吃，饮食上还是要特别注意营养摄取。

怀孕初期的7项饮食原则

1. 均衡饮食、少量多餐

怀孕初期的饮食讲究均衡及少量多餐，因为怀孕初期可能伴随恶心、腹胀、食欲不振、呕吐等症状，因此准妈咪可以采取少量多餐的方式，每餐均衡分配，避免一餐多一餐少的情形。至于一天六大类食物的建议摄取量为：

►全榖杂粮类：3碗。可多摄取全谷类，如：糙米、燕麦、大麦、小米等，因全谷类含纤维，孕期间多摄取纤维可促进肠胃蠕动，帮助排便。

►豆鱼蛋肉类：6份。 1份蛋白质约3根手指的熟肉、禽肉、鱼，或是1颗鸡蛋、半块盒装豆腐。

►蔬菜类：3份。 1份蔬菜等于半碗煮熟的蔬菜，或是生重100克。

►水果类：3份。建议可多食用含维生素C的水果，如：芭乐、奇异果、柑橘类水果，或是铁量较高的水果：火龙果、百香果、白樱桃、小番茄、葡萄等。

►乳品类：1.5杯。 1杯大约240毫升，乳品类含丰富钙质，不仅可以供宝宝生长所需，也可维持孕妇的骨骼健康。

►油脂、坚果种子类：5份。建议选择不饱和脂肪含量高且反式脂肪为零的油品，像是：橄榄油、葵花油、大豆油等，每日食用约4~5 茶匙内，并以低温烹调。另外也可摄取1份坚果种子约1汤匙量，大约等于杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。

2. 适当增加摄取重点营养素

怀孕初期应注意蛋白质、叶酸、维生素D、B12、镁、碘、铁的摄取。

a.蛋白质

蛋白质不仅是构成人体组织的原料，也是调节生理机能的主要物质，是宝宝生长发育所需不可或缺的营养。怀孕期间可多补充优质蛋白质，如：鸡蛋、牛奶、黄豆及其制品、鱼肉等。

b.叶酸

叶酸与胎儿的神经发育有关，若母体缺乏叶酸，可能会造成胎儿有神经管缺陷(Neural Tube Defect, NTD)的情形，神经管缺陷包含：脊柱裂、唐氏症、无脑畸形等。而含叶酸的食物有：菠菜、芦笋、小白菜、莴苣、甘蓝、花椰菜等深绿色蔬菜、扁豆、豌豆、动物肝脏、鸡蛋、全谷类等。

c.维生素D

维生素D可调整钙、磷的稳定，母体充足的维生素D含量有助于维持准妈咪的健康与宝宝的正常生长发育。含维生素D的食物：高脂肪鱼类含量较多，如鲑鱼、鲭鱼、鲔鱼、沙丁鱼、牛肉、鸡蛋、乳制品、牡蛎等。另外，维生素D也可经由阳光照射于皮肤产生，建议可于阳光充足但不强烈食，晒太阳约10-20分钟，帮助身体合成足量的维生素D。

d.维生素B12

维生素B12在人体内参与细胞分裂与蛋白质的代谢，同时叶酸在代谢循环的时候也需要维生素B12的协助，缺乏维生素B12可能会导致胎儿神经管缺陷。含维生素B12的食物：动物肝脏或肾脏、蛤蜊、沙丁鱼、牛肉、蛋等。

e.镁

怀孕期间适当增加镁的摄取，可减少子癫前症与胎儿发育不全的发生率。含镁食物：菠菜、苋菜、甘蓝菜等绿色蔬菜、胚芽、全谷类、坚果种子、香蕉等。

f.碘

怀孕时若缺乏碘，可能会影响胎儿脑部发育，造成新生儿生长迟缓和神经发育不全，甚至增加婴儿死亡率。含碘食物：海带、海藻、碘盐等。

g.铁

铁除了供应准妈咪及胎儿所需以外，还会贮存在胎儿体内，以供婴儿出生后六个月内使用。孕期铁营养不足可能对胎儿的脑部与精神症状造成不良影响。铁质丰富的食物，如：红肉、深绿色蔬菜、豆类等。

3. 油腻、刺激性食物要避免

油腻与刺激性的食物容易造成孕妇身体的负担，也易引起肠胃不适，有孕吐情况的准妈咪，也建议减少油腻及刺激性的食物，像是：油炸类食物、辛辣食物、口味较重的调味或配料。

4. 避免生食及加工食品

食用生食，如：生鱼片、生菜、泡菜、螺肉、未熟透的牛排，会有不新鲜、寄生虫的问题，像是李斯特菌症。李斯特菌症主要经由食用遭污染的食物而感染，若孕妈咪传染给胎儿，可能倒置流产、死胎、早产的情形，或在分娩时感染胎儿，造成新生儿侵袭性感染，因此建议孕期间避免生食，食物在食用前须充分加热。

加工食品通常会含有过多的糖份或是盐份，且不了解加工制造的过程，因此建议孕妇饮食尽量选择原形的食材。

5. 避免饮酒及含酒精的食物

酒精会经由胎盘进到胎儿体内，增加发生胎儿酒精症候群 (fetal alcohol syndrome) FAS的风险，此症候群的特征包括生长迟缓、行为障碍、颅面异常，以及心脏、脑、脊椎缺损，怀孕期间过量饮用酒精类饮料也会提升流产，低出生体重、早产、胎死腹中的风险。因此怀孕初期状态较不稳定时，应避免饮酒。

6. 适量饮用咖啡因饮品

一般建议怀孕期间，每日咖啡因的摄取量需低于200毫克。目前卫生机关配合消保处辅导现煮咖啡业者以「红、黄、绿」标示区分咖啡因含量：

●红色：每杯咖啡因总含量大于200毫克。

●黄色：每杯咖啡因总含量介于100-200毫克之间。

●绿色：每杯咖啡因总含量低于100毫克。

孕妇在选择咖啡时，可以注意咖啡价目表旁的颜色标示，选择黄色或绿色这类咖啡因含量较低的咖啡饮品。

7. 新手爸妈会过敏的食物都不可食用

因为宝宝各得到妈妈与爸爸一半的基因，所以爸爸会过敏的食物，孕妈咪也应避免食用，以免影响胎儿的健康。

孕育生命是一件很辛苦及令人敬佩的事，怀孕初期状态还不稳定，孕妈咪们要确实遵守怀孕初期的饮食原则，宝宝尚不需要太多营养，因此孕妇应避免大鱼大肉，而要注意可帮助宝宝生长发育的营养素摄取，为了宝宝与自身的健康努力，待胎儿稳定后，就可以适量食用自己喜爱的食物了。