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留意叶酸补充!营养师告诉妳的备孕怀孕饮食懒人包

发布时间:2022-09-19 14:12
标签: 孕妇营养
妳知道有高达九成的人,都有叶酸摄取不足的问题吗?准备怀孕或是怀孕妈妈,要留意摄取足够的叶酸对胎儿生长与发育的重要性,张语希营养师专为妈妈整理的饮食懒人包,帮助妈妈简单精准吃出「美力与健康力」。...

妳不爱吃深绿色蔬菜吗?「叶酸」吃不够,影响胎儿生长与发育

    外食习惯容易造成饮食不均,对准备孕和怀孕妈妈来说,不仅影响自身健康,更可能直接影响受孕机率或是胎儿生长发育。已有10年营养师经历、深耕女性营养的张语希营养师指出,卫服部调查统计孕期常缺乏的5大营养素:叶酸、铁、锌、维生素D、碘,特别时期不仅要重视饮食均衡,还要特别留意日常影食容易吃不够的营养素,像是不爱吃菜或是外食不易餐餐吃到足够分量蔬菜的妈咪,就要留意叶酸的补充。

    妈妈若有严重叶酸缺乏问题,容易感到疲惫、情绪低落、头晕,也可能影响胎儿先天发育、体重过轻、早产,甚至在怀孕早期容易流产等情形,因此张语希营养师建议,备孕就需开始重视叶酸摄取量,每日吃到400-600微克,约三餐都要吃到一碗煮熟后,有7分满的深绿色蔬菜,通常颜色愈深的绿色蔬菜,叶酸含量愈丰富,若有补充叶酸需求,外食可多点一份烫青菜或炒靑菜,如同时有高丽菜和菠菜可以选择,就以深绿色的菠菜为首选。
 

留意叶酸补充!营养师告诉妳的备孕怀孕饮食懒人包
 

营养师公开:备孕&怀孕饮食懒人包

    同时要兼顾吃够各种关键营养素,可能会让妈妈感到头痛!摄取天然原型且种类多元的食材是人体获得营养的最大原则,张语希营养师特别为备孕妈咪及怀孕妈咪规划饮食懒人包,让妈妈在面对孕育新生命时,可以更顺利:

备孕期多吃食材

1.有助提升卵子品质:肌醇
    推荐食材:玉米、小麦、燕麦、橘子、高丽菜

2.减轻压力强健骨骼:钙质
    推荐食材:小鱼乾、牛奶、豆干、芝麻

3.帮助抗氧化:维生素E又称为生育醇
    推荐食材:胚芽、全谷类、豆类、蛋、甘藷及绿叶蔬菜

4.预防流产:叶酸
    推荐食材:菠菜、绿花椰菜、深绿色蔬菜

孕期多吃食材

1.帮助钙质吸收:维生素D
    推荐食材:牛奶、鱼、菇类、木耳

2.使荷尔蒙分泌稳定:碘
    推荐食材:海带、芝麻、蛋

3.帮助胎儿发育:叶酸
    推荐食材:绿花椰菜、猪肝、菠菜

4.有助产程顺利:锌
    推荐食材:带壳海鲜、坚果、动物肝脏

5.预防缺铁性贫血&帮助好气色:铁

    推荐食材:红肉、牡蛎、黑豆

    如担心日常饮食不均衡,或因孕吐、口味感变等孕期不适,以致无法透过天然饮食摄取足够的营养素,张语希营养师建议,透过自身原有的饮食习惯来下手,相较容易习惯且减少不适应的问题,像是有喝奶的习惯,可以改喝妈妈奶粉;有吃维他命,可改吃专为备孕及孕期设计的孕妇综合维他命,就连许多重视保养的女孩都爱的胶原蛋白粉,荣获世界金品质的美之选胶原蛋白含铁就是专为孕哺女性所设计,添加超级叶酸500微克、维生素C、好吸收铁质等关键营养素。
 

留意叶酸补充!营养师告诉妳的备孕怀孕饮食懒人包
 

妈妈聪明吃出「美力」与「健康力」,宝宝生长没烦恼

    胶原蛋白是众所周之的保养圣品,过去很多有吃过胶原蛋白的女性,都有共同的评价「腥味重」,张语希营养师以自己的经验分享,比较早期的胶原蛋白产品的确有让人捏起鼻子才敢吃的气味,食用多要搭配味道较明显的果汁、咖啡、豆浆等饮品一起饮用,但随著相关技术的进步,现在的胶原蛋白透过二胜肽、三胜肽的技术,让胶原蛋白分子不仅易被身体利用吸收,也有去除腥味的效果,就算直接吃也不担心。美之选胶原蛋白,更贴心研发女性都很爱的水果口味,让爱美的妈咪爱不释口!

    孕期选择营养补给品,可选择有通过知名且具权威性的第三方单位验证的产品,像胶原蛋白粉的来源多为鱼骨、鱼鳞,也有猪或牛来源,应选择不含重金属、不含塑化剂、不含西药检验等,孕期食用才能更放心。

张语希营养师补充,为了日渐茁壮的小生命,妈妈一定想尽办法给宝宝最好,设想营养补充之际,还可以教大家两个小撇步,帮助营养吸收更好: 

  •     擅用「营养素加乘」效果:维生素C,促进铁质吸收:「建议餐后食用水果,让维他命C帮助铁质吸收,」,富含维生素C 的水果:芭乐、柑橘类、奇异果、草莓等。
  •     避免「营养素相触」效果:以铁质举例说明,含铁营养品应避免和茶饮或咖啡一同食用,以避免铁质和单宁酸结合而降低身体吸收率。或是,含剂量高的铁和钙不可一起吃,最好间隔1小时补充为佳。


    爱美是女人的天性,就算孕期也要顾好体质,妈妈气色好、心情就好,健康力满点,宝宝自然会健康成长。
 

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