硬核科普|孕中晚期必须要左侧睡吗?六个技巧帮助孕妈睡得又香又好!

发布时间:2021-11-23 10:15
标签: 孕妇睡姿
很多妈妈表示,自从怀孕之后,不仅要忍受白天的各种不适,还要被晚上的失眠折磨。躺在床上,怎么睡都不舒服...

很多妈妈表示,自从怀孕之后,不仅要忍受白天的各种不适,还要被晚上的失眠折磨。躺在床上,怎么睡都不舒服,每过一个小时都好像过了一个世纪,好不容易睡着了,半夜还会被噩梦惊醒,尤其是到了孕晚期肚子越来越大,腰、背、腿哪儿都不舒服,翻身就更困难了,然后就眼睁睁到天亮了。 数据显示,超过80%的孕妈妈曾被睡眠问题折磨过。而长期不良的睡眠障碍会对孕妈妈的生理和心理产生较大的影响,导致妊娠期妇女分娩产程延长、剖宫产率增高、分娩时出血量增多、新生儿出生低体重Apgar评分降低、产后抑郁症等。

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导致睡眠障碍的主要原因

导致孕妈妈睡不好的原因主要有以下几个方面:

情绪。不少孕妈妈非常焦虑,为胎儿、为工作、为房子等等,想这想那,加上孕期雌孕激素水平的增高,孕妈妈情绪更是变化无常,这会直接影响到孕妈妈的睡眠质量。

饮食。饮食习惯的改变也会影响睡眠质量,孕早期如果孕妈妈白天孕吐严重,而傍晚孕吐缓解,有饥饿感又不敢进食,或者在睡觉前进食过多,导致消化不良。这两种情况都会影响睡眠。

缺钙、抽筋。孕妈妈因为缺钙,或者因为子宫压迫下肢静脉血管影响血液回流,导致肌肉抽筋也会影响孕妈妈的睡眠。虽然这种情况不太常见,但是如果出现则需要引起重视。

肚子越来越大。怀孕后,子宫为了适应胎儿的生长发育而不断地增大和扩张。睡觉的时候,孕妈妈很难仰卧,因为子宫包括胎儿和羊水的重量会压迫在腹主动脉上,时间长了就会出现憋气头晕的症状,而侧卧的时候稍微好一些。然而,孕妈妈们侧卧时翻身有些不便,常常会先清醒再翻身,这样就会严重影响睡眠质量。

尿频。日益增大的子宫会压迫到膀胱,孕妈妈夜间尿频、尿急的情况非常明显,频繁上厕所也会严重影响孕妈妈的睡眠质量。

一觉睡天亮,秘诀在这里

建议1. 白天适当运动。

成为孕妈妈之后,每天仍要保持适当的运动量。可以考虑进行一些中等强度的运动,比如瑜伽、散步、游泳等,保证每天有20-30分钟的活动时间,这样做能够有效地改善情绪和睡眠。同时,要做些增加核心肌群力量的运动,这样可以减轻腰背痛,改善睡眠。运动之后,可以洗一个舒适的热水澡,请家人帮忙轻轻按摩劳累的足部和背部,对于减轻身体疲劳非常有效果。

建议2. 避免缺钙、着凉和疲劳。

这些是孕妈妈腿抽筋的主要原因。胎儿发育时会需要大量的钙,都是从母体获取的,如果孕妈妈无法满足胎儿的需求,就会出现缺钙的情况,常见的症状就是腿抽筋。为了避免出现缺钙腿抽筋的情况,孕16周起就需要补充钙,每天钙的摄入量1000~1200mg,所以每天最好喝500ml的奶制品,同时要晒太阳,有维生素D不足的要及时补充。还有些孕妈妈怕热,晚上睡觉时会将腿伸到被子外面,腿部受凉后也容易出现抽筋,要注意保暖,避免腿部受凉抽筋。

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建议3.吃对了睡眠质量高

晚餐以清淡易消化的食物为主,不喝咖啡、茶、可乐等刺激性饮料,不吃油炸食物、难消化食物。另外,如果孕妈妈对奶制品消化不良,那么睡前不要喝牛奶。尿频严重时,睡前2-3小时内尽量少喝水,可以减少夜间上卫生间的次数。如果半夜经常饿醒,那么睡觉前建议吃健康的加餐,比如干果、低糖饼干等。

建议4.建立良好的睡眠习惯。

孕妈妈的睡眠时间应该比非孕期长一些,每天的总睡眠时间控制在8-10小时。养成良好的睡眠习惯,尽量在晚上十点左右就到点上床休息。还有,平常不在床上看电视、看书,形成条件反射,只在床上睡觉,床就是用来睡觉的地方。另外,有些孕妈妈晚上起夜上厕所,然后就睡不着了。那实际上,在宝宝出生后,大概每三个小时就要喂奶,中间还要拍嗝、换尿布,所以一定要掌握再次入睡的技能,才能在哺乳期拥有好的睡眠质量。如果晚上睡得不好,白天可以考虑午睡0.5-1小时,但是白天的睡眠一定不能影响正常晚上的睡眠时间。

建议5.心情好睡得香。

学会有效的情绪管理对孕妈妈非常重要。如果真的睡不着,可以起床看书或听听舒缓的音乐,千万不要总想着为什么睡不着,越想睡觉越容易给自己增加焦虑情绪,从而加重失眠。推荐孕妈妈下载一些正念、冥想的引导词和音乐,听着冥想音乐、关注呼吸、练习正念,可以让你进入深睡眠。

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是否可以借助安眠药和褪黑素?

当然也有很多妈妈会问,提升睡眠质量,是否可以服用安眠药或者是褪黑素呢?

我们并不提倡。因为服用安眠药很容易养成依赖的习惯,长期服用安眠药对胎儿会产生较大负面影响,甚至出现畸形。也不建议服用褪黑素,褪黑素是大脑松果体分泌的一种内源性激素,治疗失眠的效果不是很理想,而且是否有副作用,现在还没有明确的结论。

还有一些孕妈妈晚上睡不着,于是,便白天使劲补觉。其实,这也不是个好方法,时间一长,孕妈妈的生物钟就会紊乱,晚上可能更清醒、更睡不好了。白天可以小睡一会儿,时间不要太长,做点力所能及的事,如外出散散步等,只要不太劳累就行,把睡眠的时间留到晚上再用。

孕中晚期必须左侧睡吗?

最后一个广大孕妈妈比较关心的问题是“孕中晚期是否必须左侧睡呢?”

左侧卧是孕期最佳睡姿,一般建议孕妈妈在孕中晚期的时候尽量左侧卧。为什么呢?因为晚期平卧时,增大的子宫会压迫到人体的下腔静脉,会引起回心血量减少、心排出量减少,从而导致血压下降,形成一过性的仰卧位性低血压,孕妈妈会感到呼吸不畅、头晕等不适。采用左侧卧位进行休息,可减少增大的子宫对下腔静脉的压迫,改善血液回流,更有利于孕妈妈和胎儿的健康。但是,有些孕妈妈担心自己平躺着或者右侧卧位而睡不着觉,这样就是过度焦虑了,因为如果到了晚孕期出现仰卧位低血压,你的身体会有不舒服的信号而发出警告的,不需要因为睡姿而过度担心。

睡眠对孕妈妈的重要性不言而喻,妈妈睡好了,宝宝的生长发育自然好;妈妈没睡好,就会增加妊娠不良结局的风险。希望有更多的孕妈妈能重视自己的睡眠,保护好自己和宝宝的健康。关于睡眠问题,如果还有想知道的知识,欢迎大家在文章底下评论,我会不断更新孕产期干货,陪伴妈妈们度过美妙的孕育之旅。

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