想靠运动减肥，练腹肌不如练「深蹲」！日本首席体能训练师：靠「这3部位」提升肌肉量，提升基础代谢

都已经吃少少了还运动了，为什么小腹总是瘦不下来？日本首席体能训练师中野・詹姆士・修一（中野ジェームズ修一）表示，其实运动、锻炼就要从提升基础代谢效率最好的「下半身」开始做！

可能会有人认为，提高新陈代谢就可以瘦，而新陈代谢包含了基础代谢和运动时的代谢，但新陈代谢慢，基础代谢不一定慢，但基础代谢慢，会降低新陈代谢，因此造成肥胖。（推荐文章：产后瘦身超有效！成功不复胖的3大关键）

而想提升基础代谢，则首要著重在运动上，基础代谢是维持最基本的生理活动，如呼吸、血液循环、细胞的新陈代谢、腺体活动及维持体温等。人在发育时，基础代谢上升、要消耗更多热量，但也随著年龄增长，基础代谢渐渐下降，如果还在和年轻时维持同样的饮食习惯，就会导致热量摄取过多、进而造成肥胖。

锻炼腹肌，不如练深蹲

基础代谢量的高低，不仅会受年龄影响外，也会因为每个人的肌肉量的不同而有所不同。消耗热量的部位主要是肌肉，因此只要肌肉多，就可以提升基础代谢。

中野・詹姆士・修一表示，只要提高身体的下半身、胸、背，这三处的肌肉量，就可以提高身体的基础代谢。因为过了20岁，每一年肌肉量都会减少1％，如果平时也不爱动，只会让肌肉量渐渐往下掉，而且几乎都是下半身的肌肉量在减少，因此锻炼下半身肌肉才是首要目的。

另外，下半身也是提高基础代谢效率最好的部位，锻炼效率最差的是腹部、手臂等，因为这些部位肌肉量较少，锻炼再久，基础代谢也无法大大提升。

中野・詹姆士・修一表示，平时在意的蝴蝶袖、小腹，不只是因为脂肪堆积，其实是下半身的肌肉量减少，导致全身基础代谢下降，以至于身体被皮下脂肪占据。因此只锻炼固定某些部位是不够的。（推荐文章：产后瘦身面临卡关？不需麻醉、疼痛感低的新型减脂技术，找回对身材的自信美！）

要瘦身，就必须锻炼到下半身等等的大块肌肉，以增加基础代谢。如此一来，便可以使脂肪更容易燃烧，让脂肪不易堆积。

中野式深蹲法

椅子初阶版深蹲

适合初学者，大家可能会觉得正确深蹲很难，其实只要想像，坐椅子坐下前的动作就对了！

1．浅坐椅边（没有真的坐下）、双手搭在大腿上。接著再慢慢抬起屁股。

2．从1数到4，慢慢的将屁股抬起、站直。接著从1数到4，再慢慢地将回到1的姿势。1～2的动作做20回×2～3组即可。

进阶版深蹲：弓步蹲

弓步蹲不仅可以锻炼大腿全体的肌肉外，还具有提臀的效果。

一脚往前跨大步，在保持背部直立，不要前倾或后仰的状况下，两脚膝盖都弯曲蹲下，直到前脚的膝关节约呈90度直角，后脚的膝盖几乎快要碰到地面。然后两只脚都发力往上推，把脚打直，回到原始位置。

1．右手搭在椅背，保持背部直立，左脚往后伸。右脚微蹲，膝盖不超过脚尖、右脚踝垂直地板。

2．手放开椅背，左脚使力慢慢往上推，把脚打直，回到原始位置。重复1～2的动作，右脚20回×2～3组、左脚20回×2～3组即可。

整理／林洧盈