吃素营养失衡？2022素食保健食品推荐｜营养师告你知

吃素的人虽然有著不同的动机，但最终的目的都是追求更健康的饮食型态，但素食者吃的真的有「更健康」吗？在饮食选择较为有限的情况下，素食者可能会更容易缺乏部分的营养素，就让亚尼活力营养师顾问来带你看，五个素食者最容易忽略并且有可能缺乏的营养素，让吃素的你选对保健食品！

吃素易缺乏5大营养素

一、维他命B12

2013年，一篇来自《英国营养杂志》期刊的研究中指出，素食者的血中维他命B12浓度相比正常饮食者平均要低约56%，并且大部分素食者都处在维他命B12缺乏的风险之下(1)。维他命B12在人体中有助于红血球的形成，增进神经系统的健康，因此若缺乏维他命B12可能导致：恶性贫血、神经受损和手脚麻木等问题发生。

维他命B12广泛存在于各种动物性食物中，因此建议素食者应在饮食中定期选择含有维他命B12的强化食物，蛋奶素食者应该加强牛奶与蛋的摄取，而植物性食物中只有藻类及紫菜的维他命B12含量较为丰富，因此也建议直接补充含有维他命B12保健食品。

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二、钙

虽然富含钙质的植物性食物并不少，但植物性来源的钙在人体的吸收率还是远低于动物性来源的食物。摄取足量的钙质有助于维持人体骨骼与牙齿的正常发育及健康，并帮助血液正常的凝固功能、有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。因此素食者定期补充足量的豆制品、各种坚果和种子。

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三、铁

早在20多年前发表于《临床营养学杂志》中的研究就指出，男性素食者的运铁蛋白浓度相较于一般饮食者明显较低(2)，也因为铁在人体中有助于红血球发展，这和氧气的输送与利用息息相关，是构成血红素与肌红素的重要成分。

要避免铁缺乏的问题，可以多食用如黑木耳、坚果和红肉的火龙果等富含铁质的食品，另外也可以选择铁强化添加的食品，此外素食者在饮食中也可以多搭配新鲜水果，水果中的天然有机酸和维生素C也能帮助铁的吸收利用(3)。

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四、锌

研究指出，一般饮食中约有将近六成的锌来源来自动物性食品(4)，这也意味著素食者可能会有锌缺乏的问题存在，事实上，植物性食品因本身含有一些天然植物因子，所含有的锌在人体约只有两成的吸收率(5)。

人体中的锌有助于维持正常代谢、增进皮肤健康、维持正常味觉与食欲和维持生长发育与生殖机能等功能。

素食者要避免缺锌的问题，除了平时多选择如豆类和坚果种子类这些富含锌的食品外，也可以和十字花科类食物(如白菜和花椰菜等)一起食用来提高锌的吸收利用率。

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五、ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸（Omega-3）是一种必需脂肪酸，大部分富含于鱼类等动物性食物，因此有研究指出，素食者的ω-3脂肪酸摄取远低于正常饮食的人(5)，而缺乏ω-3脂肪酸则可能导致缺乏者暴露在罹患心血管疾病的高风险中。

因此素食者可以直接摄取ω-3脂肪酸保健食品，例如：藻油DHA，也可以通过定期食用优质的核桃、亚麻籽、奇亚籽及其油和限制玉米和葵花籽油的摄入，来避免可能缺乏ω-3脂肪酸的状况发生。

结语

近年来素食已经在全世界刮起一阵风潮，目前世界上约有四分之一的人正在或是已经以素食为主要饮食方式(6) 。

营养师提醒，维他命B12和omega-3脂肪酸的绝大部分来源都是动物性食物，是属于素食者最容易缺乏的营养素。

而在部分植物性食品中虽然可以摄取到铁、钙、锌等矿物质，但植物中含有其他的天然因子，会影响人体的吸收利用率，因此素食者需要特别提高这些矿物质的摄取量。

另外蛋奶素者建议固定摄取足量的乳制品及蛋类，如果是纯素者，则建议需特别考虑以营养保健食品补充。

搭配上述的五个营养素小提醒，素食者也能吃得开心又健康！