美女营养师怀孕狂吃胖18公斤，选对时间减重，回复产前体重不复胖

    身材修长匀称的营养师宋明桦表示，因为营养师这个职业的关系，必须要保持好身材，才有说服力，所以，他对吃这件事很谨慎，以便维持身材。但在怀孕的时候心想：趁著怀孕的时候，要好好享受吃的幸福，如果变胖了，至少可以说是肚子里的宝宝要吃的，就是一人吃两人补的概念，所以那个时候就一路吃吃吃。有些人怀孕时会害喜孕吐，可能会稍为比较瘦一点，但她很幸运的完全没有害喜的困扰，体重就一路往上直线飙升，整个孕期大概胖了18公斤。一般来说，孕期体重增加最好不要超过11到13公斤，如果超过这个体重，就算超标了。
　　
    增胖容易但减重很困难，不过，孕妈妈们别担心，生产后的6个月是减重黄金期，在这6个月之内，可以把怀孕过程中增加的体重减下来，所以，一定要好好把握这6个月的时间。如果超过一年的时间，还是没有瘦回原本的体重，那么要回到孕前的身材就很困难了，例如产后6个月还有5公斤挂在身上，这5公斤可能就要跟著你一辈子了，除非再次怀孕，然后再一次掌握6个月的黄金期。
 

透过科学来判断，你真的需要减重吗？

    可能你身边的朋友都说要减重、减肥，但实际上，并不是今天胖了一公斤，就需要减肥的，减重应该是要有科学根据的。最常见的肥胖指标大概有几个，第一个就是身体质量指数（BMI），只要知道自己目前的身高跟体重，就可以算得出来，公式就是用你的体重，除以你的身高两次，体重是用公斤、身高用公尺，举例来说，如果你是55公斤168公分，那你的算法就是55，除以1.68的平方。算出来的BMI落在18.5到24这区间，就是属于标准体重，但如果你算出来是27.8，就需要减重了。 
　　
    第二个指标是体脂肪，需要透过体脂机来测量，建议女性体脂肪不要超过27﹪，男生则不要超过24﹪；因为女性演化的关系，会经历怀孕生产的过程，加上腹部、臀部和大腿，与生俱来的脂肪比例皆比较高，所以女生的标准是27﹪。当然，如果上了一定的年纪，比如说可能50岁、60岁以上，那就可以把这个标准放宽一点，大概落在31﹪。
　　
    不过有一种状况是BMI虽然超标，但是体脂率很低，这表示身体的肌肉量很多，所以体脂率很低，这样的话，就不用急著减重。正确做法应该要根据科学的指标，来看看自己到底需不需要减重。另外，如果测出来的数据表示需要减重，但去健康检查的时候，又没有发现任何病痛，可能没有三高、也没有慢性病，但体重、体脂确实是超标了，这可能是属于疾病的前期，就像感冒有潜伏期一样，所以，也是需要减重来预防疾病的发生。 

168减重法，8个小时内不能大吃大喝

    减重方法相当多，每一个年代都有五花八门、推陈出新的减肥法，但其中最重要的就是，发现自己需要减重的时候，越早开始减重、成功的机率才越高，因为年纪越大，身体的代谢就会越来越慢，所以，减重也是要趁早的。

 

    大家一定都听过最近很夯的「168减重法」，就有一位友人透过168减重法，在10个月内，从70几公斤瘦到50多公斤，好令人羡慕。所谓168就是一天有24小时，其中的16个小时完全不吃任何东西，可能只喝水或是一些无糖的茶，就是没有热量的东西，然后剩下8小时就是随便你吃。

    在16个小时完全不吃的情况下，血糖就不会波动，血糖稳定就不会分泌胰岛素或分泌的量就会比较少，胰岛素是身体合成的，当胰岛素分泌越多时，就越容易合成脂肪，简单来说，就是靠这样的原理来瘦身的。但可别以为随便吃、拼命吃也行，因为毫无忌惮的大吃大喝，即便16个小时没有进食，还是很难瘦下来的；其实国外有研究发现，168减肥法的确是一个有效的减重方法，但前提是这8小时内，还是不能大吃大喝，虽然想吃什么就可以吃，但就是不要过量。

选择8个小时，因生活作息来安排

    168减重法有一个最大的特点，就是要符合每个人的生活作息方式。至于可以饮食的8小时，究竟要从早上9点开始算？还是中午12点？还是晚上9点开始吃呢？这些都是因人而异，需要量身订做的，要看看你是朝9晚5的上班族，还是天天轮大夜班、小夜班的工作型态，然后依照生活作息做最恰当的安排。重要的是这8个小时是每天都要固定的，不要今天是早上9点开始，明天变成下午2点，最好是要把时间固定下来。
　　
    另一个要注意的是，如果本身患有疾病例如胃溃疡，对可能空腹的时间一长，胃就开始痛起来或者是胃食道逆流等，还有糖尿病患者，可能有服用降血糖药物，如果再搭配空腹时间拉长，很可能会有低血糖的不适现象。所以，也不是每个人都能够施行168减肥法，可能因为本身的状况而去做调整。 
　　
    不管哪一种减肥法，最重要的就是方便性和安全性，所以，168减重法式比较适合工作时间正常以及没有罹患疾病的人，实施起来，才会比较方便、做得到，也比较不会影响疾病的状况。
 

生酮饮食减肥法，适合3～6个月短期操作

    除了168减肥法之外，另一个这几年也很夯的生酮饮食减肥法。宋明桦指出，在谈到生酮饮食之前，先来聊聊健康饮食，健康饮食就是一般人都适合的饮食模式，其中三大营养素包括碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，应该为5：3：2，而生酮饮食就是把油脂的比例拉高，并压缩碳水化合物的量，变成碳水化合物大概是5到10﹪，蛋白质大概20～30﹪，剩下来的70～80﹪都是脂肪类。
     
    生酮饮食靠的就是当身体在极度缺乏碳水化合物的前提下，就会拿取脂肪来做燃烧产生能量，而且当身体产生酮体之后，有间接抑制食欲的效果，就会不想吃东西了，进而达到减重的效果。
     
    生酮饮食比较适合短时间内使用，最多大概是3到6个月，而且前提是你是个健康，没有慢性病的人，例如说你有高血脂问题，就不适合用这个方法来减重，否则可能会让病情更严重。另外要注意的是，生酮饮食中的脂肪比例相当高，所以，所使用的油脂品质非常重要，一定要选择好的油脂来源。
     
    生酮饮食还有一点要注意的，就是要同步监测身体内的酮酸，因为大量燃烧脂肪后会产生酮酸，因此必须担心酮酸中毒的问题，虽然发生的比例不高，但是如果随时有在监测，就可以了解自己的身体状况。所以，总的来说，短时间内利用生酮饮食来做减重的选择，是可行的，但建议最多6个月就要停止。当体重降下来之后，如果还是恢复以前的饮食型态，经常大喝大喝、暴饮暴食，没有控制热量的话，还是会再复胖的。 

减糖饮食法，较适合长期使用

    我们靠减重来追求健康，但千万不要因减重而失去健康。有一种也常听到的减糖饮食法，比起生酮饮食来说，应该是比较符合人性的减重方式，而且也是比较安全的做法，可行性也比较高，甚至可以用一辈子，蛮符合现代人的。
     
    所谓减糖饮食法，就是三种营养素碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，调整为脂肪30﹪，碳水化合物可能降到20到30﹪，剩下的就是蛋白质可以摄取的比例。跟生酮饮食法比起来，就是改变了三种营养素的比例，再搭配运动来长肌肉、减脂肪。至于碳水化合物要怎么挑选呢？像是平常吃的白饭就可以改成糙米饭、五谷饭，白吐司面包就可以换成杂粮面包，虽然糙米或是杂粮吃起来口感比较硬，得多咀嚼几下，但其实咀嚼的次数越多，越能刺激我们的饱食中枢，没多久，就会感觉饱了，相形之下，就不会吃过量了。
　　
    另外，五谷杂粮不会像白米饭好消化、容易吸收，一下子就会让血糖飙高，刺激胰岛素的分泌，就比较不会合成太多的脂肪。五谷杂粮的优势不在于低热量，而是吃了会有饱足感，导致饭后血糖比较不会从冲得那么快；其中也包含维生素B群、镁元素等营养素，这对减重来说也很重要。
 

减肥不用急！渐进式的替换优质淀粉

    至于有些人不喜欢糙米或五谷杂粮的口感怎么办？宋明桦说，其实饮食就是一种习惯，当你长期只吃白米饭时，某一天突然换成糙米饭，可能会很不习惯，因此，她建议慢慢替换，第一天先用糙米取代10﹪的白米，慢慢的，变成20﹪、30﹪，直到可以接受这样的口感时，就可以白米、6糙米各占一半的比例。 
　　
    有些人是体力耗损很大的劳动者，所以，白天需要摄取淀粉的能量来维持体力，但又想要减肥该怎么做呢？其实，会建议这个族群白天还是可以摄取淀粉，但晚上的那一餐就不要吃或是少吃淀粉类食物，慢慢的，也可以达到减重的效果。跟168减重法或是生酮饮食法比起来，减糖饮食算是比较人性化，且可以长期实施的减重方式。