控制不了想吃甜食？营养师推荐「戒糖」的17个方法，帮助你慢慢离开甜食
发布时间:2022-10-29 13:16
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营养辅食
想知道自己到底需不需要戒糖，但又不知道怎么做吗？那你来对地方了，一起来看看吧。这些年来糖已经逐渐变得恶名昭彰。它常常和变胖和疾病有关连，它也已经成为许多食物盲从现...
想知道自己到底需不需要戒糖，但又不知道怎么做吗？那你来对地方了，一起来看看吧。这些年来糖已经逐渐变得恶名昭彰。它常常和变胖和疾病有关连，它也已经成为许多食物盲从现象的目标，被解释成防碍健康的样子。事实上，在糖的摄取量上，怎么吃是重点–就像所有营养物一样。当你摄取过量，糖肯定会伤害你的健康；相反的，只要吃的适量，就没什么好担心的。
糖可以分为四种
糖是碳水化合物（碳水化合物是三大巨量营养素之一），也是生活的必需品。糖可以分为四种–葡萄糖、果糖、乳糖和蔗糖。蔗糖是一种让蛋糕、饮料变好喝的糖，也是一种最容易产生负面副作用的糖；果糖是水果中天然的糖份；而乳糖是乳制品中天然的糖。一些食物里有高含量的果糖，像是蜂蜜、龙舌兰和果汁。
四种糖之间的差别是什么呢？简单来说，就是那些在食物中所发现的糖含有什么营养成分。蔗糖通常是被认为是零热量的，它只是一种为了调味而加入食物和饮料中的成分，但是也几乎没有什么营养价值可言。其他三种糖则是在水果、蔬菜、面包、面条、牛奶中的天然成分–含有各种营养物质、维他命以及矿物质的食物。
不管是哪一种糖，长期摄取过量都会对你的器官造成破坏，并腐蚀你的牙齿（你的父母绝对不是在骗你）。但是，请注意：把糖当作营养与均衡饮食的一部份并不完全是错事。
如果你还是很想戒糖或是减少糖类摄取量的话，看看以下17种营养师建议的方法，好让你成功戒糖。同样的，在饮食做出任何改变前，记得先去咨询你的医生–尤其是当你正怀有身孕、正在服用其他药物，或是有进食障碍症状的病史或罹患风险时。
一天可以吃多少糖？
国民保健署的指南表示，每日糖分摄取不可以超过单日总卡路里摄取量的5%。因此，30克（约等于7颗方糖）的游离糖是一天建议摄取量的上限。这不包含那些你从早餐吃的香蕉或是下午茶的苹果中所获得的天然糖份。这边举个更好懂的例子，一罐可乐大约是9颗方糖。
戒糖需要花多长时间？
在继续说下去前，我们必须厘清一些事情–从科学角度来说，完全戒糖是不可能的事。我们的身体倚赖糖份提供燃料，并维持大脑、中枢神经系统以及红血球的功能。也就是说，从饮食中减少大量糖分摄取是可行的，但是不可能完全不吃。
另一件重要的事：就我们所知，「戒」糖实验还没在临床实验中进行解析，也还没有关于要经历多少个无糖日才能重新重设身体机能的方法。但是，有些人发现戒糖三天（包含那些从水果和果汁而来的糖份）可以重新调整他们的身体条件，他们就可以摄取更多来自蔬菜水果中的天然糖份。
而大部分无糖营养计画会让你度过没什么甜味的八周，接着才会把水果、少量黑巧克力或其他类似的食物重新放入饮食计画中。在这里特别需要注意的是，每个人的状况都不同–有些人可能天生就比较擅长减少摄取糖份，而戒掉各种糖份来源的做法也不是都适合每个人。
戒糖一个月后会发生什么事？
这取决于戒糖以前你都吃多少糖还有你的生活习惯，例如营养、水分、压力和睡眠品质，或一些个人因素像是年龄和基因。总之，我们也无法得知在戒糖一个月后，你的身体会有哪些反应。但是，糖具有让人上瘾的潜在特质，所以在你开始戒糖的前几周里，你可能会出现一些戒断症状，包含：
焦虑、坐立难安或有点神经质
心情抑郁
脑雾，或注意力难以集中
睡眠习惯改变
轻微头晕症状
恶心
疲倦
渴望糖份
成功戒糖的话，会发生什么事？
在戒糖前几周过去后，戒断症状就会结束，所以虽然你会经历上述所列的一些症状，但它们大概会在21天左右开始趋缓。当然，戒糖也有一些益处，所以才会出现在国民保健数的指标里。这些益处包含降低疾病风险，像是心脏疾病、一些种类的癌症和第二型糖尿病，还可以预防蛀牙。
再次重申，我们无法得知戒糖之后你的身体会发生出现什么反应。而且，通常没必要完全戒糖–适量食用并把它当作摄取营养和均衡饮食的一部份，糖既无害又能让人感到快乐。
想要戒糖的话，要怎么吃？
这取决于你要戒的是哪种糖。如果你只打算戒掉精致糖，那么除了加工食品中含有的糖份（例如现成酱料、含糖麦片、调味料、汤、糕饼）以外，你都可以吃。
如果你想要严格的执行计画，也就是减少摄取那些天然的糖份，那你就得多吃一点蛋白质（蛋、肉、鱼、豆腐、豆类）、脂肪（椰子、起司、酪梨）和一些低糖蔬菜，像是花椰菜和芦笋；用薄荷口味的水取代含糖饮料、远离酒精，并尽量在家自己煮来吃。
【如何戒糖？ 17个专家的小撇步】
1. 做好准备
「很饿的时候，我通常看到什么就吃什么。」营养师Clare Goodwin说。关于「戒糖」或是减少糖份摄取，建议「清理冰箱和橱柜里的甜蜜诱惑，然后专心准备你的正餐。」这个方法可以帮你在最需要糖份的时候，快速地准备好健康的晚餐和点心。
2. 避免发生餐后反应性低血糖
Nutracheck的营养师Emma Brown说：「如果你发生血糖浓度过低的状况，你可能会想要来点甜食好让自己快速获得能量。为了避免这种状况，在饮食中加入高纤维全麦食品，像是全麦面包、全麦义大利面、藜麦、全麦北非小米，和全谷米以及燕麦，让这些食物在你的体内慢慢释放能量。」
3. 寻找糖的替代品
「我鼓励那些想戒糖的人去找一些新口味，好让他们忘记甜食。」营养师KymLang说：「一把辣味脆口坚果会以巧克力做不到的方式来刺激你的味蕾。」
4. 放弃无糖汽水
「别傻傻地相信无糖汽水是你相对健康的选择。许多研究都证实无糖汽水事实上会让人更想吃糖，也就是说长期下来你可能会吃下更多糖。」营养师Sarah O’Neill说。小诀窍：来一杯薄荷或莱姆口味的气泡水，倒入红酒杯中享用，取代无糖汽水。
5. 检视食品成分标签
「除了糖，还要注意蜂蜜、糖浆、葡萄糖、果糖、浓缩果汁、麦芽糖浆和右旋葡萄糖。」Brown说：「然后记得，在成分表中的数字越高，就表示在这项产品中所含的量越多。」也就是说，你不用戒掉所有含糖的食物（毕竟这可能攸关你的幸福），你只要把摄取量控制在每日建议摄取量以下就可以了。
6. 有个备案
「找出一天当中自己最想吃糖的时刻并拟个策略来应对。」Goodwin说。
「以我来说，那是下午三、四点的时候–尤其当我正好在做一些非常困难或无聊的工作时。为了击退那种渴望，我重新规划自己的工作行程–我把会议排在下午时段以分散自己想吃甜食的注意力，并确保自己没有空档可以出去吃条巧克力棒。两周后，我那种想吃甜食的渴望就不见了。」
7. 在肚子饿之前就开始进食
「目标是每三个小时吃一次东西。」Lang说：「当你的意志力不会因为低血糖而减弱时，你更有可能选择吃一些健康的食物。如果需要的话，就在你的手机上设下提醒。」
8. 为日常加点料
「在早餐里加点肉桂。」Lang说：「研究显示只要6克–大概是一茶匙的量–就可以减少饭后血糖下降。把它撒在早上的粥上，或是撒一点在晚上的烤苹果上。」
9. 去健身房
「 如果糖瘾是一种心理障碍的话，那么心理健康计画就可以有效击退它。」O’Neill说：「一个2017年的综合分析发现，适当的运动可以治疗因为疾病造成的心理失衡。运动脑内啡可以取代你对糖的需求，并击中那些『奖励系统』的中心。」
10. 选好你的点心
「政府的行为观察团队在2016年的一个研究显示，人们平均每天摄取的卡路里比他们意识到的多50%–其中主要来源就是零食。」O’Neill说。
「此外，我们的生理时钟显示，大概在下午四点半的时候我们的能量会下降–让人会开始想要投贩卖机。选健康、富含蛋白质的零食像是鹰嘴豆和生菜沙拉或是水煮蛋加一些菠菜和番茄。如果晚上吃菜对你来说很难过，试试吃完东西后就去刷牙，表示进食时间已经结束了。」
11. 循序渐进就好
「我从来不会建议彻底戒糖–你只会变得更想吃糖。」Lang说：「让自己慢慢改变让自己更能适应，因为这样你的身体（和心理）才有时间去适应。给自己一个小小的目标，像是在一周内把拿铁里的砂糖减半，然后下一周再减半。」并尝试把糖份换成一些更好的替代品。
12. 睡个好觉
「研究显示睡眠不足不仅在你做复杂的决定时会造成影响，也会刺激大脑中掌管渴望甜食的那部分功能。」Goodwin说：「要睡多久才够？主要是希望你可以自然醒，而不是被闹钟叫醒。」
13. 一天五蔬果
「对于健康饮食来说，蔬菜和水果是相当重要的一环。」Brown说：「但如果你正在戒糖，注意要让自己的蔬菜摄取量多于水果。在三餐中大量食用蔬菜可以确保你摄取的卡路里不会过高，让自己的巨量营养素在合理的摄取范围内，其余的纤维则可以让你的饱足感维持更久，好让想吃甜食的渴望不会袭来。」
14. 去散散步
「压力可能为让你有想吃甜食的渴望，让你更容易去找一些你想吃很久的甜食。」Hobson说：「忙碌了一天之后，与其坐在电视机前来一包糖果，不如试着出去散散步，再回家洗个惬意的热水澡。」
15. 专心吃饭
「当我真的很想吃糖的时候，我常常发现自己在吃完晚餐以前，就在想下一份甜点要吃什么。」Godwin说：「把那些时间拿来用心感受你正在吃的食物，那你就会开始专心消化那些食物，而不是去想着等一下要吃什么点心。你的晚餐长什么样子、闻起来如何，好好感受它在你的嘴里带来的口感与味道。」
16. 从头开始做饭
「外面卖的餐饮和市售酱汁常常含有高含量的糖。」Brown说：「为了确保你知道自己所吃的食物里头含有什么，并控制好所有加入食物中的糖，尽量整顿饭都由你亲自完成是最好的选择。」你可以参考一些无糖食谱，以开始你的自煮管理。
17. 永远准备好你的备案
「当你试着减少摄取糖份，试试『假设』计画。」Lang说：「想想当你很想吃糖的时候你会做些什么。举例来说，『如果吃早餐的时候我很想吃糖的话，我会在我的优格里加点莓果而不是加蜂蜜。』」
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