教你一次看懂色胺酸如何吃、功效及副作用

什么！睡眠竟与饮食息息相关？！从日常生活补充GABA色胺酸这些营养素，一夜好眠不是梦！只要我们了解睡眠机制后就能明白饮食如何影响睡眠品质。其中的关键就是──色胺酸(Tryptophan)，此篇带你认识色胺酸功效副作用、食物、色胺酸哪里买与如何补充。

色胺酸功效与作用

色胺酸是维持心理健康很重要的营养，舒缓情绪、让人放松、夜间可获得更充分的休息。了解色胺酸之前，相信大家多少都有听过褪黑激素！褪黑激素其实就是一种荷尔蒙，且牵涉到睡眠品质，然而褪黑激素就是由「色胺酸」作为原料转化而来。所以反过来说，如果身体缺乏色胺酸时，那当然就无法生成足够的褪黑激素了。

国外研究怀疑褪黑激素与癌症形成有关，所以在没有医学专家指导下直接食用褪黑激素，有一定的风险！因此台湾未开放褪黑激素作为食品使用。相对来说补充色胺酸就是安全的选择！让身体需要褪黑激素时，以自然的方式生成所需的褪黑激素，使情绪更加稳定。

因国内食品法规范，针对色胺酸部分不得声称疗效，若您对色胺酸有进一步兴趣，

吃什么可以补充色胺酸？

色胺酸为人体无法自行合成的必需胺基酸，因此需从食物中摄取得到！

富含色胺酸食物

乳品类 奶粉 鲜奶 起司 全榖杂粮类 胚芽 红豆 绿豆 燕麦 荞麦 小米 黄豆类 黄豆 黑豆 毛豆仁 豆干(丝) 豆腐皮 鱼类 白带鱼 红肉鲑鱼 秋刀鱼 虱目鱼 鲔鱼 蛋类 不建议加工蛋 肉类 以瘦肉为主 坚果种子类 腰果 花生 开心果 南瓜子 杏仁 芝麻

色胺酸食物排行

同时补充色胺酸、B群？

色胺酸在转化的过程中会先转化成神经传递物质血清素，再进一步转化成褪黑激素，转化过程中还需要维生素B6作为辅酶，才能顺利合成出「褪黑激素」。因此适当补充维生素B6也十分重要！另外B12与情绪、神经系统的健康有关。补充维生素B12也十分重要。

那可以只补充维他命B6或B12吗？

建议以「维他命B群」的方式补充所有的维他命B群，共有12种以上。

一般情况下，一起补充维他命B群才会有更好的效果。

同时富含色胺酸及维他命B6的食物：

胚芽、白凤豆、黄豆、豆腐皮、肉类、鱼类、亚麻仁籽、葵瓜子、开心果等。

色胺酸的副作用及注意事项

由于色胺酸是许多食物中的一种氨基酸，因此通常认为它是安全的。

以下情况则需特别注意：

怀孕和授乳妇女，应避免服用色胺酸补充剂。 镇定安眠药物避免与色胺酸一同服用，两者并服会增加镇定安眠药的药效，造成嗜睡的现象。 服用抗忧郁药的病患应避免食用色胺酸，若要食用应咨询专业药师和医师。 正在服用止咳药Dextromethorphan、麻醉性止痛药Tramadol，应避免食用色胺酸，同时食用会使体内血清素浓度过高，产生心悸、失眠、血压上升…等副作用。 色胺酸和手术麻醉剂Meperidine会产生交互作用，手术前一周就应停止食用色胺酸。 肾功能不佳者，不建议大量食用色胺酸。 痛风或是高尿酸血症患者，应避免大量食用色胺酸。

色胺酸何时吃、吃多少?

色胺酸保健食品最建议随餐或餐后吃！根据美国卫生研究院资料，每天可额外摄取4~5公克的色胺酸。当摄取甜食、米饭，等高碳水化合物的食物时，会使血糖上升能帮助色胺酸有效吸收，睡前搭配牛奶也是个不错的选择唷！

补充色胺酸应避免的食物

有食物能让我们睡得更好，当然也有影响睡眠的食物，日常生活中，我们可以减少摄取这些食物，来提升个人的睡眠品质。

含糖食物

过量摄取糖会降低睡眠的时间。

咖啡因饮品

含咖啡因像是咖啡、茶类等，咖啡因每天摄取量>500mg(约2杯大杯美式)，会形成负面的影响，如出现失眠、焦虑、钙流失等问题。

酒精

饮酒也会影响眠品质，酒精虽可让人短时间入睡，但属于浅眠，并无法真正熟睡，而降低睡眠的品质。