产后瘦身适合用168断食、生酮饮食吗？5大减重饮食法优缺点、适合族群解析

对女性而言，青春期、产后月子期及更年期可说是体质转变的关键时期，若调养失当，可能大大影响到日后的身体状态。营养师陈冠蓉表示，产后妈咪才刚为生产耗尽体力与心力，身体机能还未完全恢复，在气血亏损的状态下，不建议积极瘦身，至少产后四周内，最好避免节食，每天照常吃三餐与两个点心，确实补充必要营养素，帮助身体修复。

产后别急著节食．先培养正确减重观念

虽然不建议节食，但产后可先调整饮食观念，帮助产后妈咪养好体质，做好日后饮食、运动瘦身的准备。

清淡为主．减少高油高糖点心

有意识地挑选食材种类，尽量达到均衡摄取，而非每天大鱼大肉，口味也以清淡为原则。若是订购专业月子餐，或由产后护理之家提供的月子餐，菜色大多由营养师设计及搭配，一餐热量落在2,000～2,400大卡左右，妈咪可放心将套餐吃完，不用担心吃进过多热量。

积极尝试哺育母乳

根据国际母乳期刊发表，每分泌100c.c.母乳，大约可消耗70卡热量，以一天分泌600～700c.c.的奶量来说，每天可多消耗400～500卡的热量。陈冠蓉营养师补充，有些妈妈会认为，因喂母奶消耗的热量，需额外补充点心但一般来说，奶量在产后六至八周才会到达高峰，针对正在坐月子的产妇，。

使用辅助工具

产后不适合马上进行激烈运动，但可借由束腹带辅助，慢慢从较缓和的活动开始，并搭配大足够的睡眠，有助体力及身生理机能快速回复，通常自然产六周后、剖腹产八周后，建议先到妇产科回诊，确认伤口已复原，再开始进行高强度的有氧运动较佳。（延伸阅读：产后哺乳始终瘦不下来？原因可能是这个！营养师分享产后妈妈适合的减肥法！）

五大饮食法分析

针对时下最常见的饮食法，陈冠蓉营养师提供了这些饮食法的优缺点与应留意的事项，最后也将分享她最为推荐，不管有无减重计划都适用的简单饮食管理法。

间歇性断食

常听到的间歇性断食法包含「168、222断食」，原理大致是一天固定在几个小时内，或是只挑一餐进食，而「52断食」则是一星期中的五天可正常饮食，其余两天只摄取当血中葡萄糖耗尽时，身体会将肝脏中的肝糖分解成葡萄糖进入血液中，以维持正常血糖。大约断食8～12hr左右，就会开始透过糖质新生产生葡萄糖，以维持血糖的稳定，糖质新生过程中会消耗肌肉与脂肪组织而达到减重效果。

如果想在短期内改善代谢功能，间歇性断食法是个不错的选择，同时还能达到燃脂功效，但此种饮食法需要每天持续执行，且不能随意调整禁食时间，因此适合作息规律的人。

陈冠蓉营养师提醒，进行间歇性断食应更加注意水分的补充，因为在脂肪代谢过程中所产生的酮体，需要大量水分代谢，否则容易导致身体脱水的状况。另外，多喝水也有助缓解禁食的饥饿感，除了白开水，还能偶以无糖绿茶、黑咖啡或气泡水取代，一天最好能补充2,000c.c.，甚至更多的水分。

糖尿病及肾脏病患者不应随意断食

在进行饮食控制前，仍建议与营养师咨询，根据自己的身体状况，评估适合的方法，像是糖尿病或肾脏病患者，若随意使用断食法，可能会造成身体负担，甚至使病情恶化。陈冠蓉营养师提到，糖尿病患者平时应尽可能保持血糖稳定，特别是在搭配药物使用时，若没有摄取到足够的糖分，可能因低血糖而昏迷，提高病患的死亡风险。

另一方面，肾脏病患者因肾功能较差，应注意食材的选择，并控制蛋白质摄取，若不小心吃太多蛋白质，或是饮食一直维持在极低热量，低于基础代谢率，身体珍贵的肌肉组织流失，产生更多含氮废物，反而成为肾脏的负担。

生酮饮食法

生酮饮食的特色，在于「极低糖」，几乎不摄取淀粉、水果等碳水化合物，糖类只占整体热量里比例的5%左右，蛋白质约20～25%，其余的热量皆来自油脂。比起断食法，生酮饮食除了不吃碳水化合物，其实不需特别节制或忌口，因此较不会产生「饿肚子」的感觉。

除了能够在短期内看到显著减重成果，临床研究中，也发现生酮饮食有助降低体内三酸甘油脂、低密度胆固醇，同时提高好的胆固醇（高密度胆固醇）比例，有类似调整血脂的作用。

但陈冠蓉营养师提醒，若要达到调整血脂的功效，挑选「好油」是必要功课，尽量避免奶油、饱和脂肪酸多的牛肉、猪肉等，改成挑选如：橄榄油、亚麻仁籽油、坚果，以及鲑鱼、秋刀鱼和鲭鱼等深海鱼类，皆是非常好的油脂来源。

生酮又可分为「饥饿型生酮」与「营养型生酮」，饥饿型生酮类似间歇性断食，透过极低热量摄取，促使身体分解脂肪；营养型生酮即是借由调整饮食比例，改以大量油脂为热量来源，同样也能强迫脂肪代谢、产生酮体，但长时间采生酮饮食，可能产生酮酸过多、酮酸中毒的风险，因此务必搭配大量水分补充，以代谢过多的酮体。

另外，也有少部分研究显示，长期采用生酮饮食的人，较容易出现荷尔蒙失衡、心律不整或心室震颤的状况。因此长期使用生酮饮食，仍有一些潜藏风险建议与医师、营养师讨论进行，并定期追踪身体状况。（延伸阅读：生酮饮食减重正夯，但你适合吗？）

地中海饮食

源自于地中海周围国家的传统饮食习惯，鼓励多吃紫米、糙米等全谷类，搭配水果、蔬菜、坚果、香辛料以及橄榄油。地中海饮食法提倡每周至少摄取两次鱼贝类，以及平时适量补充乳制品，尤以优格为佳，并且建议少吃红肉、多吃白肉与鸡蛋，减少甜食的摄取。

值得注意的是，地中海饮食法也鼓励适量饮用红酒，但陈冠蓉营养师提到，喝酒容易脸红的妈咪，代表体内的「酒精去氢酶」不足，身体无法顺利代谢酒精，就不建议搭配饮用红酒。在海鲜的挑选上，也要注意新鲜度，以免引发皮肤红、痒症状。

地中海饮食的食材挑选，包含蔬菜水果、全谷根茎类、豆类及坚果类等，皆是升糖指数较低，且富含植化素的食材，不但让血糖波动更加平缓，也能增强身体的抵抗力、降低发炎反应。

此外，「补充好的油，而非一味的少油」，更是许多营养师、医师都极力推广的概念，均衡摄取Omega-3、6、9三种脂肪酸，才能维持体内健康的平衡状态。正因如此，地中海饮食法可说是较贴近「健康饮食型态」的饮食法。

原始人饮食

原始人饮食法并无特别限制进食的量及种类，但强调吃「食物的原型」，倾向不过度烹调、加工肉类、海鲜，蔬菜也以生菜沙拉的方式，不多加调味，可直接摄取蔬果中的植化素及膳食纤维，是一个不错的饮食型态，不过如果想用原始人饮食法来减重，也必须搭配「原始人的运动量」，才能在不忌口的状况下，同时达到健康及瘦身的效果。

因讲求食用大自然中可直接采集、未经加工的食材，因此除了精致糖类、淀粉，原始人饮食法还排除了牛奶、乳制品，以及谷物、面包、面条等，简单来说，是一个低碳、无麸质的饮食法，对麸质过敏的妈咪，的确可试以原始人饮食法来减重。

虽然有食物多样化的优点，但此种饮食法将豆类（黄豆、黑豆）同列为加工制品，是较为可惜的地方，因豆类是目前营养学界认为最优质的蛋白质来源，具有与牛肉相相近的蛋白质利用率。加上具备零胆固醇且膳食纤维丰富的优点，对于降胆固醇、抗发炎皆有帮助。

我的餐盘

「我的餐盘(My Plate)」是陈冠蓉营养师十分推荐的饮食概念，无论是产后妈咪，或想瘦身的妇女都适合进行，原理是将圆形餐盘划分为四等份，右上角摆上全谷根茎类，左上角为半碗左右的水果，左下角蔬菜（量约为熟菜一碗或生菜两碗）、左下则是优质蛋白质，依食物类型摆上餐盘，即可清楚检视每一餐的营养配置，还可依不同需求，弹性微调餐盘比例。

至于食材的挑选，也推荐尽量以原型、高纤维与低GI的食物为主，举全谷根茎类为例，最好选择未精致的糙米、薏仁、绿豆、鹰嘴豆、藜麦等保有胚芽、麸皮的谷物；根茎类如南瓜、地瓜、芋头、栗子等皆是良好的根茎类来源。

而蛋白质的挑选顺序，分别为首选的黄豆、黑豆、毛豆等豆类及未经太过度工的豆制品，再来依序是深海鱼肉、海鲜、蛋、鸡肉及红肉，避免挑选油花多，因为含较多饱和脂肪酸的肉品。此外，有添加亚硝酸盐（保色剂）的加工肉品更要避免摄取。

陈冠蓉营养师建议，想减重的妈咪，可从左下角的蔬菜开始吃，逆时针方向依蔬菜、豆鱼蛋肉类、全谷根茎类，最后水果类的顺序进食。

水果能以果汁取代吗？

水果中的膳食纤维，可帮助人体在吃完水果后，血糖不会剧烈波动，也有改善肠道环菌相功能，若要以果汁取代水果，除非以「绿拿铁」的型态，保留膳食纤维才能补充到完整的蔬果营养素。

健康的点心选项

产后妈咪要哺乳、挤奶、洗奶瓶、哄宝宝，非常消耗体力，也容易感到饿，但高油高糖的甜食不但无助产后恢复，还将成为身体的负担，陈冠蓉营养师推荐了以下几项较为健康的点心，提供妈咪嘴馋时做为参考。

蔬菜汤

也有许多人称为「巫婆汤」，将高丽菜、洋葱、红萝卜、大番茄等耐煮的蔬菜，与不带皮的鸡肉或油花少的瘦肉，丢入锅中炖煮，冬天时喝上热热一碗蔬菜汤，不但温暖又有饱足感，还能摄取到大量膳食纤维。

白木耳汤

夏天不想喝热汤，也可更换为冰凉的白木耳汤，若难以接受无糖，还能添加枸杞、红枣或少量的寡糖调味，虽然人体无法吸收寡糖，但寡糖能做为益生菌的能量来源，同时满足妈咪对甜味的需求。

另外，无糖豆浆、优酪乳、无盐或薄盐毛豆、坚果或不加花生糖粉的润饼，也都是点心的好选择，陈冠蓉营养师建议，产后想减重的妈咪，三餐摄取以全谷根茎类的糖类食物为主，餐与餐之间的点心，尽量选择无糖或低糖的点心，减少胰岛素分泌的频率，不仅能改善细胞胰岛素阻抗的问题，也能使得产后瘦身效果更显著。