营养师带你了解叶酸是什么？功效、副作用、叶酸食物有哪些？

叶酸是人体中不可或缺的营养，属于维生素B群中的一种，可透过饮食与营养食品做加强补充；而叶酸又被称为「造血维他命」，是制造红血球相当重要的物质。

而叶酸对于胎儿的脑部发育尤其重要，因此有怀孕计划的准妈妈在孕前就应该均衡摄取叶酸食物或叶酸保健食品，不仅对备孕中的男性或女性，以及怀孕、哺乳的女性来说不可或缺，多数人也都需要有足够的摄取，今天营养师就带大家了解叶酸功效、副作用与如何正确挑选！

叶酸是什么？功效、作用

叶酸又称为维生素B9，属于水溶性维生素，负责参与许多体内重要的生理代谢作用，是细胞生长的必备营养物质，不过人体无法自行制作，且无法储存于体内，因此需要透过每日的饮食或是营养品来补充。男性精虫的形成叶酸也占了很重要的成分之一，因此有备孕需求的男性或女性，以及怀孕期间的妈咪都是非常需要补充的唷！

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天然的叶酸食物

除了透过保健食品来补充叶酸外，也可透过日常饮食来补充，以下为富含叶酸的食物。

绿色蔬菜 菠菜、芦笋、莴苣、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、荷兰豆、蘑菇、芥末、甘蓝、鹰嘴豆、玉米 新鲜水果 橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏桃、杨梅、海棠、山楂、石榴、葡萄、奇异果、草莓、梨、哈密瓜、蜜瓜、葡萄柚 肉类、蛋白质 动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。另外，牡蛎、鲑鱼、鲔鱼、乳酪、奶类 豆类、坚果类 毛豆、黄豆、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、榛果 谷物类 大麦、小麦胚芽、糙米、藜麦

因叶酸为水溶性维生素，经高温烹煮容易让叶酸流失，因此能从食物中摄取的叶酸其实比较难计算喔！建议选择食用活性叶酸锭或孕哺综合维他命，来做正确估算补充的叶酸量。

需要补充叶酸的族群

孕前准备的男性与女性 哺乳与怀孕女性 饮食摄取不足 年长者

叶酸何时吃、吃多少？

叶酸建议早上饭后吃吸收效果较佳，一般成年人建议每日摄取400微克的叶酸，如有怀孕、哺乳需求则建议提高，以下为各阶段叶酸食用剂量建议。

叶酸食用禁忌

补充叶酸时，应减少利尿食物的摄取，像是常见茶类，因为茶类容易引起利尿，会加速叶酸排出身体。某些抗生素、药物也可能会影响到体内叶酸的浓度，建议与中西药品皆间隔1-2小时。

叶酸的副作用

建议一天不补充过量的叶酸，虽然叶酸属于水溶性维生素，摄取过多会排出体外，不过若高剂量摄取的话，可能会造成肠胃不适的症状。

如何正确挑选叶酸？

１、叶酸怕光怕热

应置于不透光的容器内存放，以免叶酸遭到破坏。

２、注意叶酸的剂量

准妈妈对叶酸的日摄入量可耐受上限为1000微克，一般每天补充400~800微克叶酸，就可以满足宝宝需求。

３、特殊体质选择「活性叶酸」补充剂

传统加工叶酸(Folic acid)，本身无法产生作用，需要进行4次转换，活性叶酸(5-MTHF)能让身体直接吸收不经转换，效果更直接，吸收率更好。

活性叶酸还有什么好处？想知道的话可以看>>一般叶酸vs活性叶酸(5-MTHF）的区别，叶酸的好处与推荐！

４、选择含有多种维生素维他命，更有效帮助吸收

体内叶酸要发挥功能，必须要有维生素B12才能较容易合成，所以在摄取叶酸时，需补充足够的维生素B12。

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５、确认是否有非必要添加物

不必要的添加物都是对身体的负担，选择单纯成分的叶酸是很重要的。

６、颗粒大小是否适合吞咽

营养品的挑选应该考虑是否适合自己吞咽。