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产后腰更痛!专家「5招」助妈妈放松腰背、强化核心

发布时间:2022-09-13 19:50
标签: 孕期保健
常见有女性怀孕到了第二孕期(4~6月)时,随著体重增加,开始在站立或行走时出现腰部酸痛的症状,虽然休息可稍微缓解,但无法久站或久...

    常见有女性怀孕到了第二孕期(4~6月)时,随著体重增加,开始在站立或行走时出现腰部酸痛的症状,虽然休息可稍微缓解,但无法久站或久走,行走时也有骨盆歪斜的步态,造成髋关节和膝关节的疼痛。

    直到生产后,又因紧接著面临育儿照护,不仅使原本腰痛的情况加剧,还出现手部肌腱发炎的症状,俗称「妈妈手」,严重影响到生活和照顾宝宝的品质。


产后腰更痛!专家「5招」助妈妈放松腰背、强化核心

    奇美医学中心复健部物理治疗师陈韵曲说明,每个新生命都在准妈咪翘首期盼中来临,在孕育宝宝的过程中随著胎儿成长茁壮,孕妇的身体负担也随之增加。

    若能提早透过核心与肢体的肌力训练、骨盆动作控制训练,与手部肌肉伸展放松,提升体力外也能大幅改善疼痛,更能放心与宝宝互动。


怀孕妈妈肌肉力量流失难恢复 产前可先做缓和运动

    由于胎儿的重量在妈妈肚子的前方,孕期进程使得腰椎的压力变大,加上催产素分泌,让骨盆更松弛而向前倾,于是腰部肌肉易紧绷造成酸痛、臀肌与腹肌亦被拉长而变得较无力,同时腿部力量减弱,影响平衡能力,进而形成了「企鹅步态」。
 

    生产后虽然肚子重量减轻,但姿势和活动的习惯却无法立刻回复,加上高重复性的育儿工作,喂奶、洗奶瓶、抱小孩等动作,很容易产生肩颈、腰背酸痛,严重甚至痛到膝盖和足底。
       

    准妈咪在孕期中就可以开始进行和缓的运动(如:散步、游泳),来减轻孕期的不适感。可利用缓和伸展放松肌肉,改善腰部疼痛或腿部抽筋等症状,腿部训练则可强化肌肉的强度来增进体力,使产程更顺利。
            

    而生产后,运动目的则是在促进身体的复原,降低因生产造成的不适与功能失调、调整体态、以及预防在照顾宝宝过程中累积的伤害,让妈妈能有更强健的身体和更愉快的心情和宝宝相处。陈韵曲也提供进行产后运动的「2大原则」以及「6招运动方法」:
 
进行产后运动先知这「2大原则」

    1. 自然产于产后1周后,剖腹产于产后2周后,可以开始渐进式进行。
     2. 过度疲劳或运动过程中,觉得疼痛不舒服时,应停止运动。
 
6招产后运动方法:训练核心、放松腰部肌肉

1. 凯格尔运动:可锻炼骨盆底肌肉群、提升阴道紧实度、预防或改善产后尿失禁。

    平躺双脚踩于床面,吸气缓慢收缩尿道口、阴道口与肛门周围肌肉,像憋尿的动作停留3~5秒,重复5次。产妇在伤口不痛时就可开始练习,勿在小便过程中训练以免回流造成感染。


2. 胸肩运动:可提升胸廓活动度与肩关节肌耐力、预防因哺乳姿势不良造成的不适。

    坐姿双手伸直向身体两侧打开至水平,翻转手肘至手掌朝向天花板,吸气将胸口扩张停留3~5秒后放松,重复5次。

3. 骨盆运动:可调整孕期过度前倾的骨盆位置、促进核心肌群、放松腰部紧绷的肌肉。

    平躺双脚弯曲踩于床面,吸气至后腰感觉肋骨撑开,吐气将骨盆往床面方向下压,停留3~5秒再慢慢放松,重复5次。
 
4. 腰背核心运动:可提升脊椎活动度、放松紧绷的腰背、促进核心肌群。

    四足跪姿(勿在太软的床面执行),吸气眼睛看向前方,将胸口往床面下沉,吐气眼睛看向肚脐,拱背成弧形,重复5次。熟悉后可加上轮流将手或脚伸直抬高至水平,维持3~5秒,重复5次。
 
5. 拱桥运动:可强化臀肌与后腿肌群、提高关节的稳定。

    平躺双脚踩床与臀部同宽,由尾椎开始往上,将脊椎一节一节抬离床面,抬到下肋骨离开床面即停止,停留3~5秒,重复5次。

 
    任何运动还是要量力而为,千万别急于恢复产前身材而忽视自己的健康,循序渐进才是最佳原则,改善身形外也能调整好自己的体态。如有相关问题也可以寻求专业的医师、物理治疗师来评估及调整,让产后运动正确又不伤身。


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