哺乳期饮食4原则，搭配营养师发奶食谱，帮助哺乳顺利、产后瘦身

　　
    晨光健康营养专科咨询中心院长赵函颖表示，产后，妈妈不仅要哺乳，还要面对紧接而来的照护工作，若无充分休息，会使身体疲劳、心理压力大，乳汁就难以分泌，因此，情绪稳定、开心应被列为首要在乎之事。接著，再透过营养的补充，摄取适当的食物来促进乳汁分泌，同时，有助避免增加身体负担与体重。

（哺乳妈妈的饮食影响宝宝的营养摄取。）
 

饮食4原则

    哺乳妈妈的饮食，不仅影响自身乳汁分泌、体重，也会间接影响宝宝的营养摄取，赵函颖营养师建议，平时可多加留意以下4点：

1.补充足够水分

    由于乳汁的营养构成中，有95％的成分为水，建议哺乳妈妈摄取足够水分，以利乳汁分泌。一般而言，水分的摄取量为每公斤喝30～40毫升的水，以60公斤重的妈妈为例，一日需摄取的水分约1,800～2,400毫升以上，以此类推。

    赵函颖营养师提醒，每一次喝水不必喝太多，采少量并多次补充的方式，才能将水分留存于体内；一次喝太多水，反而容易在解尿时解掉。另外，建议准备小吸管杯，小口啜饮，较能让一天所需水分平均分配于一天之中补充。

2.优质蛋白质

    因乳汁中含有乳清蛋白、必需胺基酸与免疫球蛋白，所以，优质蛋白质的补充亦不可或缺。推荐妈妈透过豆浆来摄取，豆浆兼具水分与蛋白质，且不含胆固醇，不必担心造成心血管的负担，一天饮用约500～800毫升即可。

    另外，鸡蛋也是不错的选择，一颗蛋黄中富含9种必须胺基酸，还含有丰富的铁质，可同时补充铁，一天可食用2～3颗。肉品方面，猪瘦肉、鸡胸肉等都能补充优质蛋白质，不过，要尽量避免选择油炸、肥肉、加工品等作为摄取来源。

3.点心摄取

    除了正餐外，为了随时保有足够乳汁，赵函颖营养师建议，哺乳妈妈可于早上、下午与睡前摄取以下4种点心：

    ．毛豆：为避免肥胖、增加身体负担，可选择食用有嚼劲、饱足感的毛豆，与黄豆同为优质大豆蛋白，不含胆固醇，无须添加盐、胡椒等调味，以避免吃过咸而出现水肿。

    ．补充水果：水果中富含各种维生素、矿物质等营养成分，于哺乳期补充，对于妈妈自身或宝宝有许多益处。而想瘦身的妈妈，建议摄取蓝莓、葡萄，两者热量低，蓝莓中富含多酚类物质，更有助于分解脂肪，有效控制体重。

    ．起司：产后，体内钙质大量流失，也需补充足够钙质。一般而言，哺乳妈妈每天须补充1,000毫克左右，建议可多摄取起司、小鱼干、豆腐、喝牛奶、豆浆，除了补足体内的营养素，也能避免出现骨质疏松与掉发问题。

    ．豆腐汤：夜间点心想避免甜食，可煮紫菜蛋花豆腐汤或味噌豆腐汤，除了膳食纤维、蛋白质的补充，还能促进发奶，同时增加饱足感。

4.避免过油、酒类食物

　　哺乳期间，建议妈妈减少食用过油、过辣的食物，特别是油炸食物不仅无助于体重控制，还可能造成体内脂肪过多而提高塞奶机率。另外，酒类也不宜饮用，若饮酒则必须暂时停止哺乳，避免影响宝宝健康。

（夜间肚子饿时可煮豆腐汤，补充蛋白质促进发奶，同时避免增加身体负担。）
 

哺乳期间须适量补充油脂

    营养师提醒，在饮食上过犹不及，虽然要避免油脂过多的食物，但也不能任何油脂都不摄取，特别是母乳中含有许多必需脂肪酸（Omega3），必须经由摄取好的油脂来获得，产后有哺乳的妈妈千万别为了快速减肥，任何食物都改采汆烫方式，不敢食用任何油类，建议平时多食用深海鱼类（一次约一个掌心左右的量），摄取其中所富含的油脂，或者透过鱼油等营养品来补充。

　　
    另外，鱼类所富含的油脂还能促进排便，研究也显示，补充足够的Omega3还能预防产后忧郁症的发生，让产后哺乳妈妈拥有好心情，也有助于哺乳顺畅。至于吃素的哺乳妈妈，则可摄取紫苏油、亚麻仁籽油等好的油脂，于睡前喝15c.c左右来补充。

（姜醋猪脚蛋活化气血，帮助哺乳妈妈发奶。）
 

发奶食谱推荐．姜醋猪脚蛋

    对于哺乳妈妈而言，最在意的不外乎是能够提供宝宝足够营养，不断寻找、食用易发奶的食物与饮品，往往成为哺乳妈妈日常饮食的重点。赵函颖营养师分享个人私藏发奶食谱，来自香港的「姜醋猪脚蛋」，其中富含丰富的蛋白质，姜亦有快速活化气血的作用，对于发奶大有帮助。

材料

    老姜，数片（切好或拍碎）；醋，1瓶（可选择香港八珍甜醋、高家五印醋）；麻油，适量；猪脚，约1斤半；鸡蛋，6颗。

做法

    处理食材（猪脚以热水汆烫去除杂质；鸡蛋水煮后剥壳），接著于砂锅中放入猪脚与水煮蛋，加入切好的老姜片（不爆姜，避免过于燥热），倒入一瓶醋（需盖过食材）。以大火煮沸后转为小火炖煮30分钟后，浸泡约2小时即可。

    营养师表示，经过熬煮，猪脚中的胶质已化入汤汁中，有满满胶质，一锅可分为2～3天食用，每次食用1颗蛋，加入少许汤汁，若担心肥胖的妈妈，也可以瘦肉代替猪脚；吃蔬食的妈妈，则可以杏鲍菇、木耳、豆腐等替换猪脚，也能补充优质蛋白质。

拿捏分量与食用顺序．适时加入营养品补充

    只要哺乳妈妈将每一餐的份量拿捏得当，就能吃得健康，宝宝也能拥有足够营养。赵函颖营养师建议，以拳头大小计算分量，每一餐可摄取蔬菜约2～3个拳头，有助于稳定血糖；蛋白质约2拳左右；地瓜、南瓜、紫米饭等全榖杂粮类则约1颗拳头大小即可。食用顺序上，由于淀粉并非每一餐必须，可先摄取蛋白质、蔬菜，最后再摄取淀粉。

    营养师表示，哺乳期间若能按照上述吃法来补充营养，基本上无需再额外补充营养品，但由于一天所需的钙质量多（1,000毫克），补充钙质的同时，也会摄取到脂肪而增加了脂肪量，这时，担心肥胖的哺乳妈妈也能改采摄取营养品，例如：钙片、柠檬酸钙+维生素D等。

    另外，各种滴鸡精、姜丝鱼汤、鲈鱼精等也有助于发奶，哺乳妈妈们可按照自身需求来补充。