产后体重管理 产后如何恢复体重

怀孕，对于每一位孕妈妈来说都是一场充满“惊喜”的旅程。很多孕妈妈会经历刚刚怀孕时的兴奋、忍受怀孕带来的身体不适、享受“众星捧月”的女王待遇、承受分娩时的疼痛与紧张，最后沉浸在初为人母的巨大幸福之中.在这一系列的过程中，孕妈妈的体重也在悄然发生着变化.

一、产后恢复体重有多重要？

首先要提醒大家的是，产后体重的恢复，不是越快越好。

有研究认为，产后用至少 6 个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。这里，所谓的恢复到孕前水平，指的是体重差距在 3 斤以内就可以了。

有项随访长达 15 年的研究显示，如果产后 1 年还没有回复到孕前体重水平，那么孕妇将有超过 60% 的机会发展为肥胖。而和肥胖相关的各种疾病和亚健康状态，这里就不多说了。

所以，产后的体重恢复很有必要。

其实，产后恢复体重，应该在孕期就开始了。孕期体重增加的越少，产后体重恢复得就越容易。就是说，孕期就应该有意识地控制体重增加。但是因为一些落后思想的影响，现在还有很多孕妇觉得怀孕以后就是「一个人吃俩人的饭」，「孩子长得越大越好养」。

二、产后恢复体重的常见问题

孕期体重管理不好，不仅仅带来了分娩期的问题，也增加了产后恢复的困难。

那么如果现在已经生完孩子了，有什么好的方法可以帮助体重的恢复呢？

虽然具体建议无外乎「饮食控制」和「适量运动」，不过这里也有些问题要说明一下。

1. 运动或者饮食控制会不会影响母乳喂养？

很多人产后拒绝控制体重的原因就是：「还喂着奶呢，减什么肥啊？」

于是产后体重的增加，又归结到为了孩子身上。

虽然曾经有研究认为，运动后乳汁的口味会变得偏酸一点，从而可能影响婴儿对母乳的接受。不过通过对婴儿身高体重的测量比较，并不影响婴儿发育。而限制卡路里，对于乳汁量的分泌也没有明显的影响。

因此，目前的研究认为，饮食控制和适量运动都不影响母乳喂养。

2. 什么时候开始干预性的体重恢复？

绝大多数相关研究，干预的时间都放在产后 6 周之后，也就是产褥期结束之后，通俗说法就是「坐完月子」。虽然也有少数研究在产后 1～3 周就开始了，但是这些研究基本都是调查性质，回顾性的，刻意干预很少。

所以，如果要着手恢复体重，可以在产后 6 周之后开始。选择明星妈咪专业产后恢复

3. 饮食控制和适量运动哪家强？

2013 年，循证医学最权威的 Cochran 图书馆收录了一篇文章，对这两种方式进行了详细综述，得到以下结论：

单纯运动：对于体重恢复效果不明显，不过可以对女性心血管系统有好处。

单纯饮食控制

饮食控制 + 运动

后两种方法都对体重恢复有帮助，而且效果差不多。不过单纯饮食控制在减脂肪的同时，对于非脂肪组织可能也有影响；而饮食控制 + 运动减轻的体重可以仅针对脂肪，而且还可以对心血管系统有好处。

因此，最推荐的方法是饮食控制 + 运动。 

4. 运动都能做些啥？

我汇总了十来篇运动相关的文章，考察他们提供的运动方法。形式上，建议温和的有氧运动方式，比如慢跑，走路。其中有项研究提供的运动方式，就是推着婴儿车走路。

在运动强度上，多数建议是每天 30～45 分钟，每周 4～5 次；或者每周总共两个半小时的相应运动。

有个比较经典的说法是，循序渐进地使自己适应一次走 3 公里路，每周走 5 天。

5. 体重恢复的干预需要监督

面对美食，如何抵挡住诱惑？运动带来的疲劳，如何使自己坚持？

这些都是干预过程中要面对的问题。

所以，无论是饮食控制还是适量运动，都是需要一定自我控制的。如果没有超强的自我控制能力，又没有相应监督的话，就很容易给自己找出前面提到的各种借口。在医学研究中，也在强调诸如见面分享会、电话随访等方式的督促作用。

所以，如果想要体重恢复，不妨动员家人监督，或者和其他姐妹们一起互相督促。