5种方法来减掉腹部赘肉（俄罗斯扭转[1] X 研究来源）

如何减掉腹部赘肉. 要是腰腹部位的赘皮和脂肪耷拉下来，会给一个人的形象减很多分。不过还好，可以减掉腹部赘肉的运动还算挺多。下面介绍了几种简单的锻炼方法，你不妨试试。 坐在地板上，膝盖弯曲。臀部放平，膝盖弯曲，双脚靠拢。

方法1：俄罗斯扭转[1] X 研究来源

1，坐在地板上，膝盖弯曲。臀部放平，膝盖弯曲，双脚靠拢。 做这个动作的时候，双腿可以稍微分开，但双脚掌要保持靠拢。在做每个转体时，仅仅在需要时才将腿分开。 抬起下巴，脖子、头部应与背骨对齐。保持腹肌紧张，身体稍微向后倾斜，尽量保持身体直立。

2，尽可能地想一侧扭转身体。向右扭转身体，同时将伸出手臂，坚持两秒钟。 最大限度地扭转身体，直至最大拉力点，只要不使肌肉拉伤就行。 扭转时，手臂伸出时，保持双手合并。 扭转时，保持缓慢的、有节奏的呼吸。 扭转时，让膝盖自然伸展，重要的是保持双脚合并。

3，向另外一侧扭转身体。数10秒后，小心地向左侧扭转上半身。整个过程中，保持双脚合并，双臂合拢向前伸展。这个姿势坚持两秒。 请注意，扭转时，膝盖可以自然伸展。 扭转时，保持缓慢的、有节奏的呼吸。

4，不停地重复三次。用10秒钟做扭转，到达极限点时，花2秒钟保持姿势。 扭转过程中，保持手臂伸展，双臂合拢，双脚合拢。 换方向时不要停下休息。 这个动作的目的是将扁平的腹部肌肉扭到身体的一侧。

方法2：V-Up坐式

1，坐在地上，用手掌支持上半身的重量。平坐在地上，双手撑在后面，肘部弯曲，指尖向内。 双膝合拢，双脚伸直，并缓慢地抬升双脚，离地2英寸（5厘米）。 身体稍微向后倾斜，手掌支撑上半身重量。 注意，背部有问题的人不适合这种锻炼方式。

2，将膝盖提至胸部位置。过10秒钟左右，小心地将弯曲膝盖，并提至胸部位置。坚持2两秒钟。 上提膝盖的时候，保持缓慢并有节奏地呼吸，并把脚放到位。 弯曲膝盖直至最大拉力点，只要不拉伤肌肉就行。在这个过程，你会觉得肌肉紧张，但绝不是剧烈疼痛。

3，回到原点。过10秒左右，小心地伸展腿部，回到起点。 双膝合拢，脚后跟离地2英寸（5厘米） 过渡时，保持缓慢而有节奏的呼吸。 保持腹肌紧张。

4，不停息地重复3次。拉伸膝盖—坚持—回到原点，重复三次，中间不能停歇。 注意，这种方法是锻炼你的腹肌和股四头肌的。

方法3：风扇车[2] X 研究来源

1，平躺。把你的双手在你的头后，提高你的膝盖。 肘部弯曲。开始，手臂会在地面上，但随着动作的进展，手臂的位置会不断改变。 确保手在你的头的后面，而不是在脖子后面。 双脚合拢。膝盖自然地合拢，不要刻意合拢。

2，耸起肩膀。稍微耸肩，使肩膀离地。 保持双手在后脑后，并保持肘部弯曲。 缓慢而有节奏地呼吸。 注意，要用腹肌来完成这个动作。

3，与此同时，让右肘接近左膝。当你耸肩的时候，让你的右肘去接近左膝，坚持2~3秒钟。 尽可能地达到最大拉力点，只要肌肉不会拉伤。 保持缓慢而有节奏地呼吸。 当右肘去接近左膝时，可以稍稍扭动身体。

4，切换到你的左肘和右膝。过10秒左右，让右肘部回到原来的位置；让左肘去接近右膝盖。坚持2~3秒。 尽可能地让左肘接近右膝，但不要使自己受伤。 缓慢而有节奏地呼吸。

5，重复做。理想情况下，这个动作应该重复15到20次作用最大，但是，随着时间的推移，你可能不断改变次数。 如果需要的话，做5次后休息60秒钟。

方法4：侧桥运动

1，侧躺。右边侧躺，右臂伸直，平放在地上。双腿合并并伸直并置于躯干之下。 右边侧躺时，左臂休息。

2，抬升腹部。缓慢地收起右臂，依靠肘部和前臂托起腹部。尽可能长时间地保持这个姿势。 你的躯干和腿应该形成一个倾斜向上的形状。 保持姿势，缓慢而有节奏地呼吸。

3，重复做。在坚持这个姿势之后，休息1~2分钟。右侧重复3到5次。

4，换边并重复。翻转身体并换到左手边。缓慢地收起左臂，依靠肘部和前臂托起腹部。尽可能长时间地保持姿势。 在休息之后，再重复3~5次。 这个运动可以增强腹斜肌、侧腹部肌肉以及其他腹肌。

方法5：提臀[3] X 研究来源

1，平躺。手臂放手，手心向上，放在地上。 保持双脚和双膝靠拢。注意，现在他们是放在地上，但是耐力训练时，他们是离空的。

2，抬起双脚。小心地提起双脚，并他们指向天花板。腿也应该垂直于躯干。 脚掌垂直于双腿并平行于躯干。 膝盖应该略有弯曲，但腿主要是直的。膝盖放自然点。 保持手臂在身体两侧。

3，慢慢把臀部抬离地面。将肚脐往脊柱方向推，并尽可能地抬高臀部，但不要伤到自己。坚持几分钟。 做动作时，有节奏地进行呼吸，不要屏住呼吸。 抬起臀部，离地2-4英寸（5 - 10厘米）。 抬起臀部时，保持双腿伸直。

4，将身体放下。慢慢地把臀部放回到地上，直到整个身体呈平躺姿势。 放下时，保持双腿离空，双臂也不要动。 将身体放下时，保持有节奏的呼吸。

5，重复做。重复10~12次可以获得最大的效果。休息一分钟之后，再次完成10~12个。 这个动作可以收紧下腹。