产后「健康减重」看这里！营养师设计示范：一周菜单

发布时间:2022-07-31 11:16

标签: 营养辅食

一般会建议坐完月子后再开始减重，有哺乳的妈妈，哺乳过程当中已有热量的消耗，当消耗的热量增加时体重会随之减轻，但需要注意的是，若过度的节食使每日摄取量过低时，便有可...

一般会建议坐完月子后再开始减重，有哺乳的妈妈，哺乳过程当中已有热量的消耗，当消耗的热量增加时体重会随之减轻，但需要注意的是，若过度的节食使每日摄取量过低时，便有可能会影响到母乳中的营养含量，导致婴儿营养不良，此时，相较于营养充足的婴儿，可能就会出现不易照顾、反应较少、哭声微弱的征象。所以哺乳期时，建议以照顾宝贝营养为主要目标，哺乳期后再开始积极减重。

热量简易算法及搭配原则

产后有哺乳的妈妈因耗能较多，每日建议需额外增加摄取500大卡。您可先依照自己的体态做判定，避免过度的要求身材，根据世界卫生组织，是利用身体质量指数(Body Mass Index, BMI)的计算做体态的判断，定义如下：

►BMI=体重(公斤)/身高(公尺)平方(kg/m2 )

►另外可参考下表，确认自己在孕期当中增加的体重，是否属正常：

建议妈妈们可依照自己的孕前体重、饮食习惯及活动量做简易的热量计算，简易热量算法为孕前体重x 25～35大卡／公斤，减重则建议以每日减少500大卡为原则。

均衡饮食为最推广的饮食型态，依照卫生福利部分类，现将食物分为水果类、蔬菜类、全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、油脂及坚果种子类。均衡饮食为：主食（全榖根茎类）＋蔬菜＋豆鱼肉蛋类，并可在餐后或餐间补充水果作为点心，避免摄取饮料、饼干及甜食。

►「7天菜单」示范设计

“Give a man a fish and you feed him for a day. teach a man to fish and you feed him for a lifetime” （如果给予一个人一只鱼可以喂养他一天，教一个人如何去钓鱼可以喂养他一辈子。）

这句话套用在减重的主题上，可以告诉我们，想要减肥时，与其常在网路上搜寻菜单、找偏方，不如确实去了解设计原理以及份量代换原则。以过往的经验来说，营养师在帮忙设计菜单时，常会遇到因内容过于繁杂、每个人的饮食习惯及喜好不同、生活习惯不同等，大多都无法确实执行，这次先给予一周菜单作为范例，再利用其中一天做延伸，希望妈妈们可以利用「份量」的概念自行做食物的代换，选择自己方便制备的食物去设计专属并可确实执行的菜单。

低热量饮食范例（1200大卡）：

（范例中皆以标准碗为准）

早餐：

1.因早餐较不容易搭配蔬菜，建议每餐摄取主食2份＋蛋白质食物1份。

2.牛奶建议以低脂牛奶为主，可作为蛋白质来源，一天一杯（1杯= 240ml）。

午餐/晚餐：

1.须注意饮食均衡性：主食＋蔬菜＋蛋白质食物（豆、鱼、肉、蛋）。

2.主食建议每餐控制在3份(饭3/4碗)，并可使用其它主食作替换。

3.蔬菜热量低且富含纤维，能增加饱足感，建议每餐摄取至少150公克(煮熟后放入碗中约0.8碗)。

4.蛋白质食物可用豆、鱼、肉、蛋相互替换，每餐可摄取两份。

5.点心（早点／午点）建议以水果取代零食（如：饼干），每次建议摄取水果1份。

6.烹调方式建议尽量减少用油，多使用蒸、卤、煮、烤方式等不使用油方式。

7.用餐定时定量，平均分配三餐份量。

8.若觉得份量相较于原本的进食量落差太大，建议以渐进的方式减量。

小提醒：

水果1份= 小颗1个网球大(如：苹果、橘子) = 大颗半个(如：芭乐)

= 碗装八分满(如：木瓜、西瓜)

如何自我监测

减重不外乎少油、少糖、多运动，大家都懂，却很难确实执行。当你已经确实可以做饮食控制时，建议需再搭配额外的运动，运动可增加身体肌肉量，提高基础代谢率，基础代谢率提高代表体内耗能增加，当消耗量多于摄取量时，体重便会下降。运动则建议以333为原则，333即是每周至少三次，每次至少30分钟，每次运动后每分钟心跳达至少130下。

怀疑自己体重为什么不能下降前，可以利用下列选项作自我监测：